Plank in Out
Plank in out er en dynamisk kjerneøvelse som legger til et hoppelement i en vanlig planke ved å bevege føttene inn og ut. Den trener magemusklene og hofteleddsbøyerne samtidig som den øker pulsen og forbedrer kjernestabiliteten under bevegelse.
Slik gjør du det
- Start i en plankeposisjon på underarmene eller strake armer med aktivert kjerne og kroppen i en rett linje.
- Hopp med begge føttene ut til en bred stilling, og hopp dem deretter tilbake til startposisjonen.
- Hold en stabil planke med hoftene i ro gjennom hele bevegelsen.
- Hold et jevnt tempo i det ønskede antall repetisjoner eller varighet.
Teknikktips
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Engage your abs tightly before jumping your feet.
- Land softly on your toes to protect your joints.
- Keep your hips level and avoid letting them sag.
Pust: Inhale as you jump your feet outward, and exhale steadily as you jump them back to the center.
Vanlige feil
- Sagging hips cause lower back strain because the core relaxes.
- Bouncing too high up disrupts core tension and control.
- Holding your breath limits oxygen and makes the movement harder than necessary.
Muskler som brukes
Primær: magemuskler. Sekundær: hofteleddsbøyere, skuldre, setemuskler.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 30 seconds, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3–4 sets × 30–45 seconds, rest 45 seconds
Bygge muskler
3 sets × 12–15 repetitions, rest 60 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp lower back or shoulder discomfort, ease off or choose a gentler option.
- If you have wrist or shoulder sensitivities, check with a professional before performing high-impact floor movements.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
How can I stop my lower back from aching during the plank in out?
Lower back pain usually happens when your hips start to sag. Try tucking your pelvis slightly and shortening the distance of your foot jumps to keep your core engaged.
Should I do these on my elbows or my hands?
You can do either. Forearm planks are generally easier on the wrists, while high planks on your hands can feel more natural for jumping movements.
How often can I include this exercise in my routine?
You can safely include it 2 to 3 times a week as part of your core or cardio workouts, as long as you feel fully recovered between sessions.