DüZ Bacak Ile Ileri Seviye Reverse Crunch
Düz bacak ile ileri seviye reverse crunch, karın kaslarını hedefleyen zorlu bir vücut ağırlığı egzersizidir. Hareket boyunca bacakları düz tutmak, kaldıraç kolunu önemli ölçüde uzatarak alt karın kasları ve kalça bükücü kaslar üzerindeki baskıyı artırır.
Nasıl yapılır
- Sırtüstü düz bir şekilde yatın, kollarınızı yanlarınıza alın ve bacaklarınızı yerden hafifçe kaldırarak düz tutun.
- Dizlerinizi bükmeden kalçanızı yerden kaldırın ve düz bacaklarınızı tavana doğru yükseltin.
- Bacaklarınız yere dik konuma gelene veya daha ileriye gidene kadar kaldırmaya devam edin.
- Kısa bir süre bekleyin, ardından düz bacaklarınızı yere değdirmeden yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your legs completely straight throughout the entire movement.
- Press your lower back firmly into the floor before you begin.
- Use your lower abdominal muscles to lift your hips, not momentum.
- Lower your legs slowly and with control without touching the floor.
Nefes: Exhale as you lift your hips and legs toward the ceiling, and inhale slowly as you lower them back down.
Sık yapılan hatalar
- Swinging your legs up using momentum, which takes the work away from your abs.
- Arching your lower back off the floor, which can cause strain and discomfort.
- Bending your knees to make the movement easier instead of choosing a regression.
Çalışan kaslar
Birincil: karın kasları. İkincil: kalça bükücü kaslar, ön bacak kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets x 10-15 reps, rest 45 s
Kas yap
3 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel lower back discomfort, ease off and choose a gentler regression.
- Stop immediately if you experience any sharp pain during the movement.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why do I feel this exercise in my hip flexors instead of my abs?
Keeping your legs straight significantly increases the load on your hip flexors. If it feels overwhelming, try a bent-knee regression to focus more on your abdominal muscles.
How can I stop my lower back from lifting off the floor?
Focus on pressing your lower back into the ground before starting each rep, and reduce your range of motion if your hips start to arch away from the floor.
How many times a week should I do this exercise?
You can safely include core exercises like this 2 to 3 times per week, allowing adequate rest days between sessions.