Dizler BüKüLü SıRtüStü Bacak KaldıRma (Lying Leg Raises)
Dizler bükülü sırtüstü bacak kaldırma, karın kaslarını hedef alan bir vücut ağırlığı egzersizidir. Dizlerin bükülü olması, düz bacak kaldırma hareketine kıyasla kaldıraç kolunu kısaltır ve kalça fleksörlerine binen yükü azaltarak hareketi daha erişilebilir kılar.
Nasıl yapılır
- Sırtüstü düz bir şekilde uzanın, ellerinizi destek olması için kalçanızın altına yerleştirin ve dizlerinizi hafifçe bükün.
- Belinizi yere bastırarak bacaklarınızı tavana doğru kaldırın.
- Bacaklarınız yere dik konuma geldiğinde veya belinizin yerden kalktığını hissettiğinizde durun.
- Bacaklarınızı yere değdirmeden yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Press your lower back firmly into the floor.
- Keep a gentle, fixed bend in your knees throughout.
- Raise your legs smoothly using your abdominal muscles.
- Lower your feet back down slowly without touching the floor.
Nefes: Exhale as you lift your legs toward the ceiling, and inhale slowly as you lower them back down.
Sık yapılan hatalar
- Arching the lower back away from the floor, which can strain your spine and reduces ab engagement.
- Using momentum to swing the legs up, meaning your abs do less of the actual work.
- Dropping the legs too fast at the bottom, losing control and reducing muscle time under tension.
Çalışan kaslar
Birincil: karın kasları. İkincil: kalça fleksörleri, oblikler.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets x 12-15 reps, rest 45 s
Kas yap
3-4 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and choose a gentler core option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why should I bend my knees for this leg raise?
Bending your knees shortens the lever arm, which makes the exercise more accessible and puts less strain on your lower back and hip flexors compared to straight-leg raises.
What should I do if I feel this in my lower back instead of my abs?
Stop and reset. Press your lower back firmly into the floor before you start, and try raising your legs only halfway up until your core strength improves.
How many times a week can I practice lying leg raises?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners to allow for adequate recovery and muscle adaptation.