Hanging Leg Raises
Hanging leg raises, karın kaslarını hedefleyen ve ikincil olarak kalça bükücü kaslar ile alt bel bölgesini çalıştıran bir vücut ağırlığı egzersizidir. Bir bara asılarak yapılan bu hareket, alt karın gücünü ve kalça bükücü dayanıklılığını zorlamak için bacakların düz bir şekilde yukarı kaldırılmasını içerir.
Nasıl yapılır
- Barfiks barına omuz genişliğinde üstten kavrayışla asılın ve kollarınızı tamamen düz tutun.
- Karın kaslarınızı sıkın ve bacaklarınızı düz bir şekilde önünüze doğru kaldırın.
- Bacaklarınız yere paralel olana veya esnekliğinizin izin verdiği en yüksek noktaya kadar kaldırmaya devam edin.
- Zirve noktasında kısa bir süre bekleyin ve ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- Vücudunuzu sallamadan istenen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Engage your core before lifting your legs
- Keep your arms fully extended and shoulders down
- Control the descent to avoid swinging
- Lift only as high as your form allows without momentum
Nefes: Exhale as you raise your legs upward, and inhale in a controlled manner as you lower them back down.
Sık yapılan hatalar
- Swinging the body creates momentum, reducing the workload on your target core muscles.
- Bending the knees significantly when trying to do straight-leg raises shifts the intended difficulty level.
- Rushing the descent prevents you from getting the full benefit of eccentric muscle engagement.
Çalışan kaslar
Birincil: karın kasları. İkincil: kalça bükücü kaslar, alt bel.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 8-10 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets x 8-12 reps, rest 45-60 s
Kas yap
3-4 sets x 6-10 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel shoulder discomfort while hanging, ease off or choose a floor-based core exercise.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if I cannot keep my legs completely straight?
That is completely normal for beginners. You can start with slight bends in the knees or use knee raises as a regression until your flexibility and lower ab strength improve.
Why do I feel this in my hip flexors more than my abs?
The hip flexors work hard to lift the legs, especially at the start. Focusing on curling your pelvis slightly upward at the bottom of the movement can help engage your lower abs more effectively.
How often can I practice hanging leg raises?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners, allowing your grip and core adequate time to recover between sessions.