Double Straight Leg Stretch
Double straight leg stretch, arka bacak ve karın kaslarını hedefleyen bir Pilates vücut ağırlığı egzersizidir. Curl-up pozisyonundayken her iki düz bacağı indirip kaldırmayı içerir; bu da aynı anda hem merkez bölgesi kontrolünü hem de arka bacak esnekliğini zorlar.
Nasıl yapılır
- Sırtüstü düz bir şekilde uzanın ve her iki bacağınızı 90 derecelik bir açıyla havaya kaldırın.
- Başınızı ve omuzlarınızı matın üzerinden kaldırın ve ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin.
- Karın kaslarınızı sıkın ve her iki bacağınızı yavaş ve kontrollü bir şekilde mata doğru indirin.
- Beliniz yerden kalkmaya başladığında durun ve ardından her iki bacağınızı tekrar dikey konuma getirin.
- Pelvisinizi hareket boyunca sabit tutarak istenen sayıda tekrarı gerçekleştirin.
Form ipuçları
- Belinizi sıkıca mata bastırın.
- Bacaklarınızı birbirine yapışık tutun.
- Bacaklarınızı sadece beliniz düz kalacak kadar indirin.
- Topuklarınızı kalçalarınızdan uzağa doğru uzatın.
- Göğsünüzü yukarıda tutun ve bacaklarınıza doğru bakın.
Nefes: Bacaklarınızı kontrollü bir şekilde indirirken nefes alın, başlangıç pozisyonuna geri kaldırırken nefes verin.
Sık yapılan hatalar
- Belin kavislenmesi: Bu, core bölgeniz yerine omurganıza gereksiz yük bindirir.
- Nefesi tutmak: Bu, iç basıncı artırır ve kaslarınızın etkili bir şekilde çalışmasını engeller.
- Çok hızlı hareket etmek: Bu, egzersizin gerektirdiği derin core kontrolü yerine ivme kullanmanıza neden olur.
- Çeneyi çok fazla içeri çekmek: Bu, boyunda gereksiz gerginliğe yol açabilir.
Çalışan kaslar
Birincil: arka bacak. İkincil: karın kasları, kalça bükücü kaslar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set × 10–12 tekrar, 45 sn dinlenme
Kilo ver
3 set × 12–15 tekrar, 45 sn dinlenme
Kas yap
3 set × 8–10 tekrar, 60 sn dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- Belinizde keskin bir ağrı hissederseniz hareketi hemen bırakın ve daha hafif bir seçenek tercih edin.
- Boynunuzda sürekli bir rahatsızlık varsa, bacak hareketlerini yaparken başınızı matın üzerinde tutun.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Bunu karın kaslarım yerine belimde hissedersem ne yapmalıyım?
Bu genellikle bacaklarınızı çok fazla indirdiğiniz anlamına gelir. Belinizin yere basılı kaldığından emin olmak için bacaklarınızı daha yukarıda tutun.
Bu egzersiz esnekliğe yardımcı olur mu?
Evet, hareket sırasında bacaklarınızı düz tutmak, core gücünüzü artırırken arka bacak kaslarınızı nazikçe esnetmeye yardımcı olur.
Boyun ağrım varsa bu hareketi yapabilir miyim?
Boynunuzda gerginlik hissederseniz, core gücünüz gelişene kadar hareketi başınız matın üzerindeyken yapabilirsiniz.