Lying Leg Raise
Lying leg raise, yerde yapılan temel bir alt karın egzersizidir. İndirme aşamasını kontrollü bir şekilde yaparak, tüm hareket aralığı boyunca karın kasları ve kalça bükücü kaslar üzerinde sürekli bir gerilim sağlar.
Nasıl yapılır
- Sırtüstü düz bir şekilde uzanın, bacaklarınızı uzatın ve ellerinizi belinizin altına yerleştirin.
- Her iki bacağınızı da yerden, yere dik konuma gelene kadar kaldırın.
- Bacaklarınızı yavaşça yere doğru indirin, yere değmesine birkaç santim kala durun.
- Kısa bir süre bekleyin ve ardından bir sonraki tekrar için bacaklarınızı tekrar kaldırın.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Press your lower back firmly into the floor throughout the movement.
- Keep your legs as straight as comfortable without straining.
- Lower your legs slowly to maintain constant tension.
- Stop a few inches above the floor before the next rep.
Nefes: Exhale as you lift your legs toward the ceiling, and inhale slowly as you lower them back down.
Sık yapılan hatalar
- Arching the lower back away from the floor, which puts unwanted stress on the spine.
- Using momentum to swing the legs up, which reduces the work done by your abdominal muscles.
- Rushing the lowering phase, missing out on valuable muscle control and tension.
Çalışan kaslar
Birincil: karın kasları. İkincil: kalça bükücü kaslar, alt bel.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45 seconds
Kas yap
3 sets × 8–12 reps, rest 60 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp lower back discomfort, ease off and choose a gentler core option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why do I feel this exercise in my lower back?
If your lower back lifts off the floor, your hip flexors and lower back take over from your abs. Try placing your hands deeper under your lower back or reduce your range of motion.
Do my legs have to stay completely straight?
Not necessarily. If straight legs cause your lower back to arch, a slight bend in your knees is completely fine and often more comfortable for beginners.
How many times a week should I do leg raises?
2 to 3 times a week is plenty for recovery and strengthening. Listen to your body and rest if your core feels fatigued.