Double Straight Leg Stretch
Double straight leg stretch er en Pilates-øvelse med egen kroppsvekt som trener bakside lår og magemuskler. Øvelsen innebærer å senke og heve begge strake ben mens du holder overkroppen i en curl-up, noe som utfordrer både kjernestabilitet og fleksibilitet i bakside lår samtidig.
Slik gjør du det
- Ligg flatt på ryggen med begge bena løftet til en 90-graders vinkel.
- Løft hode og skuldre fra matten og plasser hendene bak hodet.
- Aktiver kjernemuskulaturen og senk begge bena mot matten i en rolig, kontrollert bevegelse.
- Stopp idet korsryggen begynner å løfte seg fra underlaget, og løft deretter begge bena tilbake til vertikal posisjon.
- Gjenta ønsket antall repetisjoner, og hold bekkenet stabilt gjennom hele øvelsen.
Teknikktips
- Press korsryggen godt ned i matten.
- Hold bena samlet.
- Senk bena kun så langt at ryggen forblir flat mot underlaget.
- Strekk hælene bort fra hoftene.
- Hold brystet løftet og blikket rettet mot bena.
Pust: Pust inn mens du kontrollerer senkningen av bena, og pust ut når du løfter dem tilbake til startposisjonen.
Vanlige feil
- Svaie i korsryggen: Dette gir unødvendig belastning på ryggraden i stedet for å trene kjernemuskulaturen.
- Holde pusten: Dette øker det indre trykket og hindrer musklene i å jobbe effektivt.
- Bevege seg for raskt: Dette skaper momentum i stedet for den dype kontrollen som kreves for øvelsen.
- Trekke haken for tett inntil brystet: Dette kan skape unødvendig spenning i nakken.
Muskler som brukes
Primær: bakside lår. Sekundær: mage, hofteleddsbøyere.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sett × 10–12 repetisjoner, 45 s hvile
Gå ned i vekt
3 sett × 12–15 repetisjoner, 45 s hvile
Bygge muskler
3 sett × 8–10 repetisjoner, 60 s hvile
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- Hvis du føler stikkende smerte i korsryggen, må du stoppe umiddelbart og velge et enklere alternativ.
- Hvis du har vedvarende ubehag i nakken, kan du holde hodet hvilende på matten mens du utfører benbevegelsene.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Hva gjør jeg hvis jeg kjenner det i korsryggen i stedet for i magemusklene?
Dette betyr vanligvis at du senker bena for langt. Hold bena høyere for å sikre at ryggen forblir presset mot gulvet.
Hjelper denne øvelsen med fleksibilitet?
Ja, å holde bena strake mens du beveger dem bidrar til å tøye hamstrings forsiktig samtidig som du bygger kjernestyrke.
Kan jeg gjøre denne øvelsen hvis jeg har nakkesmerter?
Hvis du føler belastning i nakken, kan du utføre bevegelsen med hodet hvilende på matten til kjernestyrken din er bedre.