Liggende Benhev
Liggende benhev er en grunnleggende øvelse for nedre del av magen som utføres på gulvet. Ved å kontrollere den senkende fasen opprettholdes konstant spenning i magemusklene og hofteleddsbøyerne gjennom hele bevegelsesutslaget.
Slik gjør du det
- Ligg flatt på ryggen med bena utstrakt og hendene plassert under korsryggen.
- Løft begge bena fra bakken til de står vinkelrett på gulvet.
- Senk bena sakte mot gulvet, og stopp noen centimeter over bakken.
- Hold en kort pause, og løft deretter bena igjen for neste repetisjon.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Press your lower back firmly into the floor throughout the movement.
- Keep your legs as straight as comfortable without straining.
- Lower your legs slowly to maintain constant tension.
- Stop a few inches above the floor before the next rep.
Pust: Exhale as you lift your legs toward the ceiling, and inhale slowly as you lower them back down.
Vanlige feil
- Arching the lower back away from the floor, which puts unwanted stress on the spine.
- Using momentum to swing the legs up, which reduces the work done by your abdominal muscles.
- Rushing the lowering phase, missing out on valuable muscle control and tension.
Muskler som brukes
Primær: magemuskler. Sekundær: hofteleddsbøyere, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps, rest 45 seconds
Bygge muskler
3 sets × 8–12 reps, rest 60 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp lower back discomfort, ease off and choose a gentler core option.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why do I feel this exercise in my lower back?
If your lower back lifts off the floor, your hip flexors and lower back take over from your abs. Try placing your hands deeper under your lower back or reduce your range of motion.
Do my legs have to stay completely straight?
Not necessarily. If straight legs cause your lower back to arch, a slight bend in your knees is completely fine and often more comfortable for beginners.
How many times a week should I do leg raises?
2 to 3 times a week is plenty for recovery and strengthening. Listen to your body and rest if your core feels fatigued.