Half Reverse Crunch
De half reverse crunch is een buikspieroefening met lichaamsgewicht die zich richt op de onderste buikspieren door de heupen naar de borst te krullen. Het biedt een gecontroleerde bewegingsuitslag die geschikt is voor het opbouwen van een sterke basiscore.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen met je handen onder je onderrug geplaatst en je benen in een hoek van 90 graden gebogen.
- Span je core aan en trek langzaam je knieën richting je borst, waarbij je je heupen iets van de vloer tilt.
- Houd even vast op het hoogste punt van de beweging en span je buikspieren aan.
- Laat je benen langzaam terugzakken naar de uitgangspositie van 90 graden.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Place your hands firmly beneath your lower back for support.
- Keep your knees bent at a steady 90-degree angle.
- Exhale as you draw your knees toward your chest.
- Lift your hips slightly off the floor using your lower abs.
- Lower your legs slowly back down without touching the floor.
Ademhaling: Exhale deeply as you lift your hips and draw your knees in; inhale as you return to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Using momentum by swinging your legs up, which reduces the work done by your core muscles.
- Arching your lower back away from the floor, which can strain your spine.
- Rushing through the descent instead of controlling the movement.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: heupbuigers, schuine buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp or unusual pain in your lower back, stop the exercise and rest.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should I feel this in my lower back?
No, if you feel tension in your lower back, your hands may not be positioned correctly under your hips, or your core may be losing engagement. Try reducing your range of motion.
How often can I do the half reverse crunch?
You can perform this exercise 2 to 3 times per week as part of a balanced core routine, allowing a day of rest between sessions.
Do I need any special equipment?
No equipment is needed aside from a comfortable flat floor, making it ideal for home workouts.