Dead Bug Leg Only
De dead bug leg only is een oefening voor core-stabiliteit die de beenbeweging van de volledige dead bug isoleert. Door vanuit de tabletop-positie langzaam en afwisselend je benen te strekken, worden de onderste buikspieren en heupbuigers uitgedaagd, terwijl je onderrug stevig tegen de vloer gedrukt blijft.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen en strek je armen recht omhoog richting het plafond.
- Til je benen op zodat je knieën in een hoek van 90 graden staan en je onderbenen parallel aan de vloer zijn.
- Laat langzaam één been richting de vloer zakken en strek het volledig uit, terwijl je het andere been stilhoudt.
- Breng het been terug naar de uitgangspositie en herhaal de beweging met het andere been.
- Blijf de benen afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your lower back pressed flat against the floor at all times.
- Move slowly and with control rather than using momentum.
- Breathe out as you lower your leg, and inhale as you return to the start.
- Lower the leg only as far as you can without your back arching.
Ademhaling: Inhale to prepare in the tabletop position, and exhale slowly through your mouth as you extend and lower your leg.
Veelgemaakte fouten
- Arching the lower back: This reduces core engagement and can cause lower back strain.
- Moving too fast: Relying on momentum takes the work away from your deep core muscles.
- Holding your breath: This increases internal pressure and makes stabilization harder.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: heupbuigers, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps per leg, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp lower back discomfort, stop the exercise and choose a gentler movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if I feel this in my lower back instead of my abs?
This usually happens when your lower back arches off the floor. Try lowering your leg only halfway down, or press your spine firmly into the ground before starting the movement.
How many times a week should I practice this exercise?
You can safely include this exercise 2 to 4 times a week as part of your core or full-body routine, allowing at least one day of rest between sessions.
Do I need any special equipment for dead bugs?
No equipment is needed. All you need is a comfortable floor space, such as a yoga mat or carpet.