Liggende Beenheffen (KnieëN Gebogen)
Liggende beenheffen met gebogen knieën is een oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de buikspieren. De gebogen kniepositie verkort de hefboom en vermindert de belasting op de heupbuigers in vergelijking met gestrekte beenheffen, waardoor de oefening toegankelijker is.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen met je handen onder je billen voor ondersteuning en je knieën licht gebogen.
- Houd je onderrug stevig tegen de vloer gedrukt en breng je benen richting het plafond.
- Stop wanneer je benen loodrecht op de vloer staan of wanneer je voelt dat je onderrug van de grond komt.
- Laat je benen langzaam weer zakken richting de vloer zonder deze aan te raken.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Press your lower back firmly into the floor.
- Keep a gentle, fixed bend in your knees throughout.
- Raise your legs smoothly using your abdominal muscles.
- Lower your feet back down slowly without touching the floor.
Ademhaling: Exhale as you lift your legs toward the ceiling, and inhale slowly as you lower them back down.
Veelgemaakte fouten
- Arching the lower back away from the floor, which can strain your spine and reduces ab engagement.
- Using momentum to swing the legs up, meaning your abs do less of the actual work.
- Dropping the legs too fast at the bottom, losing control and reducing muscle time under tension.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: heupbuigers, schuine buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets x 12-15 reps, rest 45 s
Spieropbouw
3-4 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and choose a gentler core option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why should I bend my knees for this leg raise?
Bending your knees shortens the lever arm, which makes the exercise more accessible and puts less strain on your lower back and hip flexors compared to straight-leg raises.
What should I do if I feel this in my lower back instead of my abs?
Stop and reset. Press your lower back firmly into the floor before you start, and try raising your legs only halfway up until your core strength improves.
How many times a week can I practice lying leg raises?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners to allow for adequate recovery and muscle adaptation.