Reverse Crunch Advanced with Straight Leg
De 'reverse crunch advanced with straight leg' is een uitdagende oefening voor de core die zich richt op de buikspieren. Door de benen gedurende de hele beweging gestrekt te houden, wordt de hefboomarm aanzienlijk vergroot, wat de intensiteit voor de onderste buikspieren en heupbuigers verhoogt.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen met je armen langs je zij en je benen gestrekt, iets boven de vloer.
- Zonder je knieën te buigen, krul je heupen van de vloer en breng je je gestrekte benen richting het plafond.
- Blijf optillen totdat je benen loodrecht op de vloer staan of verder.
- Houd dit kort vast en laat je gestrekte benen vervolgens langzaam zakken naar de uitgangspositie zonder de vloer te raken.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your legs completely straight throughout the entire movement.
- Press your lower back firmly into the floor before you begin.
- Use your lower abdominal muscles to lift your hips, not momentum.
- Lower your legs slowly and with control without touching the floor.
Ademhaling: Exhale as you lift your hips and legs toward the ceiling, and inhale slowly as you lower them back down.
Veelgemaakte fouten
- Swinging your legs up using momentum, which takes the work away from your abs.
- Arching your lower back off the floor, which can cause strain and discomfort.
- Bending your knees to make the movement easier instead of choosing a regression.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: heupbuigers, quadriceps.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets x 10-15 reps, rest 45 s
Spieropbouw
3 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel lower back discomfort, ease off and choose a gentler regression.
- Stop immediately if you experience any sharp pain during the movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do I feel this exercise in my hip flexors instead of my abs?
Keeping your legs straight significantly increases the load on your hip flexors. If it feels overwhelming, try a bent-knee regression to focus more on your abdominal muscles.
How can I stop my lower back from lifting off the floor?
Focus on pressing your lower back into the ground before starting each rep, and reduce your range of motion if your hips start to arch away from the floor.
How many times a week should I do this exercise?
You can safely include core exercises like this 2 to 3 times per week, allowing adequate rest days between sessions.