Lying Leg Raise
De lying leg raise is een fundamentele oefening voor de onderste buikspieren die op de vloer wordt uitgevoerd. Door de neerwaartse beweging gecontroleerd uit te voeren, behoud je constante spanning op de buikspieren en heupbuigers gedurende de volledige bewegingsuitslag.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen met je benen gestrekt en je handen onder je onderrug geplaatst.
- Til beide benen van de grond totdat ze loodrecht op de vloer staan.
- Laat je benen langzaam zakken richting de vloer en stop een paar centimeter erboven.
- Houd even vast en til je benen vervolgens weer op voor de volgende herhaling.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Press your lower back firmly into the floor throughout the movement.
- Keep your legs as straight as comfortable without straining.
- Lower your legs slowly to maintain constant tension.
- Stop a few inches above the floor before the next rep.
Ademhaling: Exhale as you lift your legs toward the ceiling, and inhale slowly as you lower them back down.
Veelgemaakte fouten
- Arching the lower back away from the floor, which puts unwanted stress on the spine.
- Using momentum to swing the legs up, which reduces the work done by your abdominal muscles.
- Rushing the lowering phase, missing out on valuable muscle control and tension.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: heupbuigers, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45 seconds
Spieropbouw
3 sets × 8–12 reps, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp lower back discomfort, ease off and choose a gentler core option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do I feel this exercise in my lower back?
If your lower back lifts off the floor, your hip flexors and lower back take over from your abs. Try placing your hands deeper under your lower back or reduce your range of motion.
Do my legs have to stay completely straight?
Not necessarily. If straight legs cause your lower back to arch, a slight bend in your knees is completely fine and often more comfortable for beginners.
How many times a week should I do leg raises?
2 to 3 times a week is plenty for recovery and strengthening. Listen to your body and rest if your core feels fatigued.