Double Straight Leg Stretch
De double straight leg stretch is een Pilates-oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de hamstrings en buikspieren. Het houdt in dat je beide benen gestrekt laat zakken en weer optilt terwijl je in een curl-up positie ligt, wat tegelijkertijd je core-stabiliteit en de flexibiliteit van je hamstrings uitdaagt.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen met beide benen in een hoek van 90 graden omhoog.
- Til je hoofd en schouders van de mat en plaats je handen achter je hoofd.
- Span je core aan en laat beide benen langzaam en gecontroleerd zakken richting de mat.
- Stop zodra je onderrug loskomt van de mat en breng beide benen weer terug naar een verticale positie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen, waarbij je je bekken gedurende de hele oefening stabiel houdt.
Aandachtspunten
- Druk je onderrug stevig in de mat.
- Houd je benen strak tegen elkaar aan.
- Laat je benen alleen zo ver zakken als je onderrug vlak op de mat blijft.
- Reik met je hielen weg van je heupen.
- Houd je borst opgetild en kijk richting je benen.
Ademhaling: Adem in terwijl je je benen gecontroleerd laat zakken, en adem uit terwijl je ze terugbrengt naar de startpositie.
Veelgemaakte fouten
- Holle rug trekken: Dit belast je wervelkolom onnodig in plaats van je core.
- Adem inhouden: Dit verhoogt de interne druk en belemmert de effectiviteit van je spieren.
- Te snel bewegen: Hierdoor gebruik je momentum in plaats van de diepe core-controle die nodig is.
- Kin te strak op de borst: Dit kan zorgen voor onnodige spanning in de nek.
Getrainde spieren
Primair: hamstrings. Secundair: buikspieren, heupbuigers.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 herhalingen, rust 45 s
Afvallen
3 sets × 12–15 herhalingen, rust 45 s, build_muscle: 3 sets × 8–10 herhalingen, rust 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop onmiddellijk als je scherpe pijn in je onderrug voelt en kies voor een lichtere variant.
- Bij aanhoudende nekklachten kun je je hoofd op de mat laten rusten terwijl je de beenbewegingen uitvoert.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Wat als ik dit in mijn onderrug voel in plaats van in mijn buikspieren?
Dit betekent meestal dat je je benen te ver laat zakken. Houd je benen hoger om ervoor te zorgen dat je rug tegen de vloer gedrukt blijft.
Helpt deze oefening bij flexibiliteit?
Ja, door je benen gestrekt te houden tijdens de beweging, help je de hamstrings voorzichtig op te rekken terwijl je core-kracht opbouwt.
Kan ik dit doen als ik nekpijn heb?
Als je spanning in je nek voelt, kun je de beweging uitvoeren met je hoofd op de mat totdat je core-kracht verbetert.