Hanging Leg Raises
Hanging leg raises zijn een core-oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de buikspieren, met secundaire betrokkenheid van de heupbuigers en de onderrug. De beweging wordt uitgevoerd terwijl je aan een stang hangt en houdt in dat je je gestrekte benen optilt om de kracht van de onderste buikspieren en het uithoudingsvermogen van de heupbuigers uit te dagen.
Uitvoering
- Hang aan een optrekstang met een bovenhandse greep op schouderbreedte en je armen volledig gestrekt.
- Span je core aan en houd je benen recht terwijl je ze voor je omhoog brengt.
- Blijf optillen totdat je benen parallel aan de vloer zijn of zo hoog als je flexibiliteit toelaat.
- Houd even vast op het hoogste punt en laat je benen daarna langzaam weer zakken naar de uitgangspositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen zonder dat je lichaam gaat zwaaien.
Aandachtspunten
- Engage your core before lifting your legs
- Keep your arms fully extended and shoulders down
- Control the descent to avoid swinging
- Lift only as high as your form allows without momentum
Ademhaling: Exhale as you raise your legs upward, and inhale in a controlled manner as you lower them back down.
Veelgemaakte fouten
- Swinging the body creates momentum, reducing the workload on your target core muscles.
- Bending the knees significantly when trying to do straight-leg raises shifts the intended difficulty level.
- Rushing the descent prevents you from getting the full benefit of eccentric muscle engagement.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: heupbuigers, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 8-10 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets x 8-12 reps, rest 45-60 s
Spieropbouw
3-4 sets x 6-10 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel shoulder discomfort while hanging, ease off or choose a floor-based core exercise.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I cannot keep my legs completely straight?
That is completely normal for beginners. You can start with slight bends in the knees or use knee raises as a regression until your flexibility and lower ab strength improve.
Why do I feel this in my hip flexors more than my abs?
The hip flexors work hard to lift the legs, especially at the start. Focusing on curling your pelvis slightly upward at the bottom of the movement can help engage your lower abs more effectively.
How often can I practice hanging leg raises?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners, allowing your grip and core adequate time to recover between sessions.