Dead Bug Leg Only
El dead bug leg only es un ejercicio de estabilidad central que aísla el componente de descenso de pierna del movimiento completo de dead bug. Al alternar extensiones lentas de pierna desde la posición de mesa, se trabajan los abdominales inferiores y los flexores de la cadera mientras la zona lumbar permanece presionada contra el suelo.
Cómo se hace
- Acuéstate boca arriba y extiende los brazos rectos hacia el techo.
- Levanta las piernas de modo que las rodillas queden flexionadas a 90 grados y las espinillas paralelas al suelo.
- Baja lentamente una pierna hacia el suelo, extendiéndola por completo mientras mantienes la otra pierna inmóvil.
- Regresa la pierna a la posición inicial y repite con el otro lado.
- Continúa alternando las piernas durante el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Keep your lower back pressed flat against the floor at all times.
- Move slowly and with control rather than using momentum.
- Breathe out as you lower your leg, and inhale as you return to the start.
- Lower the leg only as far as you can without your back arching.
Respiración: Inhale to prepare in the tabletop position, and exhale slowly through your mouth as you extend and lower your leg.
Errores comunes
- Arching the lower back: This reduces core engagement and can cause lower back strain.
- Moving too fast: Relying on momentum takes the work away from your deep core muscles.
- Holding your breath: This increases internal pressure and makes stabilization harder.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: flexores de la cadera, zona lumbar.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps per leg, rest 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp lower back discomfort, stop the exercise and choose a gentler movement.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What should I do if I feel this in my lower back instead of my abs?
This usually happens when your lower back arches off the floor. Try lowering your leg only halfway down, or press your spine firmly into the ground before starting the movement.
How many times a week should I practice this exercise?
You can safely include this exercise 2 to 4 times a week as part of your core or full-body routine, allowing at least one day of rest between sessions.
Do I need any special equipment for dead bugs?
No equipment is needed. All you need is a comfortable floor space, such as a yoga mat or carpet.