ElevacióN De Piernas Acostado (Rodillas Flexionadas)
Las elevaciones de piernas acostado con rodillas flexionadas son un ejercicio de peso corporal enfocado en los músculos abdominales. La posición con rodillas flexionadas reduce el brazo de palanca y disminuye la exigencia sobre los flexores de la cadera en comparación con las elevaciones de piernas estiradas, lo que lo hace más accesible.
Cómo se hace
- Acuéstate boca arriba con las manos debajo de los glúteos para darte apoyo y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Manteniendo la zona lumbar pegada al suelo, eleva las piernas hacia el techo.
- Detente cuando tus piernas estén perpendiculares al suelo o cuando sientas que la zona lumbar se separa del suelo.
- Baja lentamente las piernas hacia el suelo sin llegar a tocarlo.
- Repite el movimiento la cantidad de veces deseada.
Claves de postura
- Press your lower back firmly into the floor.
- Keep a gentle, fixed bend in your knees throughout.
- Raise your legs smoothly using your abdominal muscles.
- Lower your feet back down slowly without touching the floor.
Respiración: Exhale as you lift your legs toward the ceiling, and inhale slowly as you lower them back down.
Errores comunes
- Arching the lower back away from the floor, which can strain your spine and reduces ab engagement.
- Using momentum to swing the legs up, meaning your abs do less of the actual work.
- Dropping the legs too fast at the bottom, losing control and reducing muscle time under tension.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: flexores de la cadera, oblicuos.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets x 12-15 reps, rest 45 s
Ganar músculo
3-4 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and choose a gentler core option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Why should I bend my knees for this leg raise?
Bending your knees shortens the lever arm, which makes the exercise more accessible and puts less strain on your lower back and hip flexors compared to straight-leg raises.
What should I do if I feel this in my lower back instead of my abs?
Stop and reset. Press your lower back firmly into the floor before you start, and try raising your legs only halfway up until your core strength improves.
How many times a week can I practice lying leg raises?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners to allow for adequate recovery and muscle adaptation.