ElevacióN De Piernas Acostado
La elevación de piernas acostado es un ejercicio fundamental para los abdominales inferiores que se realiza en el suelo. Al controlar la fase de descenso, se mantiene una tensión constante en los abdominales y los flexores de la cadera a lo largo de todo el rango de movimiento.
Cómo se hace
- Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y las manos colocadas debajo de la zona lumbar.
- Eleva ambas piernas del suelo hasta que queden perpendiculares al mismo.
- Baja lentamente las piernas hacia el suelo, deteniéndote a unos centímetros de este.
- Haz una pausa y vuelve a elevar las piernas para la siguiente repetición.
- Repite hasta completar el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Press your lower back firmly into the floor throughout the movement.
- Keep your legs as straight as comfortable without straining.
- Lower your legs slowly to maintain constant tension.
- Stop a few inches above the floor before the next rep.
Respiración: Exhale as you lift your legs toward the ceiling, and inhale slowly as you lower them back down.
Errores comunes
- Arching the lower back away from the floor, which puts unwanted stress on the spine.
- Using momentum to swing the legs up, which reduces the work done by your abdominal muscles.
- Rushing the lowering phase, missing out on valuable muscle control and tension.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: flexores de la cadera, espalda baja.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45 seconds
Ganar músculo
3 sets × 8–12 reps, rest 60 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp lower back discomfort, ease off and choose a gentler core option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Why do I feel this exercise in my lower back?
If your lower back lifts off the floor, your hip flexors and lower back take over from your abs. Try placing your hands deeper under your lower back or reduce your range of motion.
Do my legs have to stay completely straight?
Not necessarily. If straight legs cause your lower back to arch, a slight bend in your knees is completely fine and often more comfortable for beginners.
How many times a week should I do leg raises?
2 to 3 times a week is plenty for recovery and strengthening. Listen to your body and rest if your core feels fatigued.