Abdominales Verticales Acostado (Piernas Estiradas Hacia Arriba)
El abdominal vertical acostado con las piernas estiradas hacia arriba es un ejercicio de peso corporal para el core que consiste en realizar un crunch con las piernas extendidas verticalmente. La posición elevada de las piernas aumenta la dificultad del ejercicio al eliminar la asistencia de los flexores de la cadera y exigir una mayor activación del recto abdominal.
Cómo se hace
- Acuéstate boca arriba y eleva ambas piernas estiradas hacia el techo, de forma perpendicular al suelo.
- Coloca tus manos detrás de la cabeza o cruza los brazos sobre el pecho.
- Contrae el abdomen y levanta los omóplatos del suelo, intentando alcanzar tus pies con las manos.
- Haz una pausa en la parte superior y luego baja lentamente la parte superior del cuerpo.
- Repite para el número deseado de repeticiones.
Claves de postura
- Keep your legs as straight as possible pointing toward the ceiling.
- Exhale as you lift your shoulder blades off the floor.
- Reach your fingertips up toward your toes.
- Keep your lower back gently pressed into the mat throughout the movement.
- Lower your upper body slowly with control.
Respiración: Exhale as you crunch upward and reach for your feet, then inhale as you lower your upper body back to the floor.
Errores comunes
- Pulling on your neck with your hands because it strains the cervical spine and shifts work away from the abs.
- Using momentum to swing upward because it reduces muscle activation and makes the movement less effective.
- Bending the knees too much because it decreases the challenge on the upper abs by engaging hip flexors.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: flexores de la cadera.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets x 12-15 reps, rest 45 seconds
Ganar músculo
3 sets x 8-12 reps, rest 60 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel neck pain, support your head gently or pause the exercise.
- If you have lower back discomfort, keep your knees slightly bent or choose a gentler floor crunch.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
Añade esto a tu plan
Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.
Empezar gratis →Preguntas frecuentes
What if I cannot keep my legs completely straight?
It is completely fine to keep a slight bend in your knees if your hamstrings are tight. Focus on keeping your legs as vertical as comfortable.
Why do my neck muscles hurt during this exercise?
Neck strain usually happens when you pull your head up with your hands. Support your head lightly and let your abdominal muscles do the lifting.
How often can I do vertical crunches?
You can include this exercise 2 to 3 times per week, allowing at least a day of rest between core sessions for recovery.