Half Reverse Crunch
El half reverse crunch es un ejercicio abdominal con peso corporal que se centra en la región abdominal inferior al flexionar las caderas hacia el pecho. Proporciona un rango de movimiento controlado, ideal para desarrollar una fuerza central básica.
Cómo se hace
- Acuéstate boca arriba con las manos colocadas debajo de la espalda baja y las piernas flexionadas a 90 grados.
- Activa tu core y lleva lentamente las rodillas hacia el pecho, levantando ligeramente las caderas del suelo.
- Haz una pausa en la parte superior del movimiento, contrayendo los abdominales.
- Baja lentamente las piernas hasta volver a la posición inicial de 90 grados.
- Repite el movimiento el número de veces deseado.
Claves de postura
- Place your hands firmly beneath your lower back for support.
- Keep your knees bent at a steady 90-degree angle.
- Exhale as you draw your knees toward your chest.
- Lift your hips slightly off the floor using your lower abs.
- Lower your legs slowly back down without touching the floor.
Respiración: Exhale deeply as you lift your hips and draw your knees in; inhale as you return to the starting position.
Errores comunes
- Using momentum by swinging your legs up, which reduces the work done by your core muscles.
- Arching your lower back away from the floor, which can strain your spine.
- Rushing through the descent instead of controlling the movement.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: flexores de la cadera, oblicuos.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp or unusual pain in your lower back, stop the exercise and rest.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Should I feel this in my lower back?
No, if you feel tension in your lower back, your hands may not be positioned correctly under your hips, or your core may be losing engagement. Try reducing your range of motion.
How often can I do the half reverse crunch?
You can perform this exercise 2 to 3 times per week as part of a balanced core routine, allowing a day of rest between sessions.
Do I need any special equipment?
No equipment is needed aside from a comfortable flat floor, making it ideal for home workouts.