Lying Leg Raise
Das Lying Leg Raise ist eine grundlegende Übung für die untere Bauchmuskulatur, die auf dem Boden ausgeführt wird. Durch die kontrollierte Abwärtsbewegung bleibt die Spannung in der Bauchmuskulatur und den Hüftbeugern über den gesamten Bewegungsradius konstant erhalten.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken, strecke deine Beine aus und platziere deine Hände unter deinem unteren Rücken.
- Hebe beide Beine vom Boden ab, bis sie senkrecht zur Decke stehen.
- Senke deine Beine langsam in Richtung Boden ab und stoppe kurz vor dem Aufsetzen.
- Halte kurz inne und hebe die Beine dann für die nächste Wiederholung wieder an.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Press your lower back firmly into the floor throughout the movement.
- Keep your legs as straight as comfortable without straining.
- Lower your legs slowly to maintain constant tension.
- Stop a few inches above the floor before the next rep.
Atmung: Exhale as you lift your legs toward the ceiling, and inhale slowly as you lower them back down.
Häufige Fehler
- Arching the lower back away from the floor, which puts unwanted stress on the spine.
- Using momentum to swing the legs up, which reduces the work done by your abdominal muscles.
- Rushing the lowering phase, missing out on valuable muscle control and tension.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskeln. Sekundär: Hüftbeuger, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 45 seconds
Muskeln aufbauen
3 sets × 8–12 reps, rest 60 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp lower back discomfort, ease off and choose a gentler core option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Why do I feel this exercise in my lower back?
If your lower back lifts off the floor, your hip flexors and lower back take over from your abs. Try placing your hands deeper under your lower back or reduce your range of motion.
Do my legs have to stay completely straight?
Not necessarily. If straight legs cause your lower back to arch, a slight bend in your knees is completely fine and often more comfortable for beginners.
How many times a week should I do leg raises?
2 to 3 times a week is plenty for recovery and strengthening. Listen to your body and rest if your core feels fatigued.