Liegendes Beinheben (Mit Angewinkelten Knien)
Das liegende Beinheben mit angewinkelten Knien ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Bauchmuskulatur abzielt. Die angewinkelte Knieposition verkürzt den Hebelarm und entlastet im Vergleich zum gestreckten Beinheben die Hüftbeuger, was die Übung zugänglicher macht.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken, platziere deine Hände zur Unterstützung unter dein Gesäß und beuge deine Knie leicht.
- Halte deinen unteren Rücken fest auf den Boden gepresst und hebe deine Beine in Richtung Zimmerdecke.
- Stoppe, wenn deine Beine senkrecht zum Boden stehen oder du spürst, wie sich dein unterer Rücken vom Boden abhebt.
- Senke deine Beine langsam wieder Richtung Boden ab, ohne ihn dabei zu berühren.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Press your lower back firmly into the floor.
- Keep a gentle, fixed bend in your knees throughout.
- Raise your legs smoothly using your abdominal muscles.
- Lower your feet back down slowly without touching the floor.
Atmung: Exhale as you lift your legs toward the ceiling, and inhale slowly as you lower them back down.
Häufige Fehler
- Arching the lower back away from the floor, which can strain your spine and reduces ab engagement.
- Using momentum to swing the legs up, meaning your abs do less of the actual work.
- Dropping the legs too fast at the bottom, losing control and reducing muscle time under tension.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskeln. Sekundär: Hüftbeuger, schräge Bauchmuskeln.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets x 12-15 reps, rest 45 s
Muskeln aufbauen
3-4 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and choose a gentler core option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why should I bend my knees for this leg raise?
Bending your knees shortens the lever arm, which makes the exercise more accessible and puts less strain on your lower back and hip flexors compared to straight-leg raises.
What should I do if I feel this in my lower back instead of my abs?
Stop and reset. Press your lower back firmly into the floor before you start, and try raising your legs only halfway up until your core strength improves.
How many times a week can I practice lying leg raises?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners to allow for adequate recovery and muscle adaptation.