Reverse Crunch Advanced Mit Gestreckten Beinen
Der Reverse Crunch Advanced mit gestreckten Beinen ist eine anspruchsvolle Core-Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Bauchmuskeln abzielt. Das Strecken der Beine während der gesamten Bewegung vergrößert den Hebelarm erheblich, was die Intensität für die untere Bauchmuskulatur und die Hüftbeuger deutlich steigert.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken, die Arme liegen neben dem Körper und die Beine sind gestreckt und leicht vom Boden angehoben.
- Ohne die Knie zu beugen, rolle das Becken vom Boden ein und führe die gestreckten Beine in Richtung Decke.
- Hebe das Becken so weit an, bis die Beine senkrecht zum Boden oder darüber hinaus stehen.
- Halte die Position kurz und senke die gestreckten Beine dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab, ohne sie dabei auf dem Boden abzulegen.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your legs completely straight throughout the entire movement.
- Press your lower back firmly into the floor before you begin.
- Use your lower abdominal muscles to lift your hips, not momentum.
- Lower your legs slowly and with control without touching the floor.
Atmung: Exhale as you lift your hips and legs toward the ceiling, and inhale slowly as you lower them back down.
Häufige Fehler
- Swinging your legs up using momentum, which takes the work away from your abs.
- Arching your lower back off the floor, which can cause strain and discomfort.
- Bending your knees to make the movement easier instead of choosing a regression.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskulatur. Sekundär: Hüftbeuger, Quadrizeps.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets x 10-15 reps, rest 45 s
Muskeln aufbauen
3 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel lower back discomfort, ease off and choose a gentler regression.
- Stop immediately if you experience any sharp pain during the movement.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why do I feel this exercise in my hip flexors instead of my abs?
Keeping your legs straight significantly increases the load on your hip flexors. If it feels overwhelming, try a bent-knee regression to focus more on your abdominal muscles.
How can I stop my lower back from lifting off the floor?
Focus on pressing your lower back into the ground before starting each rep, and reduce your range of motion if your hips start to arch away from the floor.
How many times a week should I do this exercise?
You can safely include core exercises like this 2 to 3 times per week, allowing adequate rest days between sessions.