Double Straight Leg Stretch
Der Double Straight Leg Stretch ist eine Pilates-Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die gezielt die Beinrückseite und die Bauchmuskulatur anspricht. Dabei werden beide gestreckten Beine aus einer Curl-up-Position heraus gesenkt und wieder angehoben, was gleichzeitig die Rumpfkontrolle und die Flexibilität der Beinrückseite fordert.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken und hebe beide Beine in einem 90-Grad-Winkel an.
- Hebe Kopf und Schultern von der Matte ab und verschränke die Hände hinter dem Kopf.
- Spanne deine Körpermitte an und senke beide Beine in einer langsamen, kontrollierten Bewegung in Richtung Matte.
- Stoppe, bevor sich dein unterer Rücken von der Matte abhebt, und führe beide Beine anschließend wieder in die vertikale Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole den Bewegungsablauf für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und achte dabei darauf, das Becken stabil zu halten.
Form-Hinweise
- Drücke deinen unteren Rücken fest in die Matte.
- Halte deine Beine fest zusammen.
- Senke die Beine nur so weit ab, wie dein Rücken flach auf dem Boden bleibt.
- Schiebe deine Fersen aktiv von der Hüfte weg.
- Lasse deine Brust angehoben und richte den Blick auf deine Beine.
Atmung: Atme ein, während du die Beine kontrolliert senkst, und atme aus, wenn du sie wieder in die Ausgangsposition hebst.
Häufige Fehler
- Hohlkreuz bilden: Dies belastet die Wirbelsäule unnötig, anstatt die Rumpfmuskulatur zu fordern.
- Den Atem anhalten: Dies erhöht den Innendruck und verhindert, dass die Muskulatur effektiv arbeitet.
- Zu schnelles Tempo: Dies nutzt Schwung anstelle der für die Übung erforderlichen tiefen Rumpfkontrolle.
- Das Kinn zu fest auf die Brust drücken: Dies kann zu unnötigen Nackenverspannungen führen.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Beinrückseite. Sekundär: Bauchmuskulatur, Hüftbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 10–12 Wdh., 45 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 12–15 Wdh., 45 s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze × 8–10 Wdh., 60 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du stechende Schmerzen im unteren Rücken spürst, brich die Übung sofort ab und wähle eine sanftere Variante.
- Bei anhaltenden Nackenbeschwerden lass deinen Kopf während der Beinbewegungen auf der Matte liegen.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Was tun, wenn ich die Übung im unteren Rücken statt im Bauch spüre?
Das bedeutet meist, dass du die Beine zu tief absenkst. Halte sie höher, um sicherzustellen, dass dein Rücken fest auf dem Boden bleibt.
Hilft diese Übung bei der Beweglichkeit?
Ja, das gestreckte Bewegen der Beine hilft dabei, die Beinrückseite sanft zu dehnen, während du gleichzeitig deine Rumpfkraft aufbaust.
Kann ich die Übung bei Nackenschmerzen machen?
Wenn du Nackenverspannungen spürst, kannst du die Bewegung mit abgelegtem Kopf auf der Matte ausführen, bis deine Rumpfmuskulatur stärker geworden ist.