L-sit-ups
L-Sit-Ups sind eine Bauchübung mit dem eigenen Körpergewicht, bei der Oberkörper und gestreckte Beine gleichzeitig in der Mitte zusammengeführt werden. Diese anspruchsvolle Bewegung maximiert die Kontraktion des geraden Bauchmuskels und stärkt die Hüftbeuger.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken, die Beine sind ausgestreckt und die Arme über dem Kopf.
- Hebe gleichzeitig beide gestreckten Beine und deinen Oberkörper zueinander an.
- Führe am höchsten Punkt deine Hände in Richtung deiner Füße, sodass eine L- oder V-Form entsteht.
- Halte die Spitzenposition kurz und senke dann langsam sowohl die Beine als auch den Oberkörper wieder ab.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your lower back pressed firmly into the floor.
- Move your legs and torso simultaneously.
- Reach your hands past your shins at the top.
- Lower down with control rather than dropping.
Atmung: Exhale as you lift your torso and legs together, and inhale as you lower back down with control.
Häufige Fehler
- Using momentum by swinging arms, which reduces core activation.
- Arching the lower back off the floor, which can cause strain.
- Bending the knees deeply to make the movement easier, changing the exercise.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskulatur. Sekundär: Hüftbeuger, Quadrizeps, schräge Bauchmuskeln.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 10 reps, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets x 10-15 reps, rest 45 seconds
Muskeln aufbauen
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60-90 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp lower back pain, stop immediately and choose a gentler option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What if I feel this in my hip flexors instead of my abs?
It is normal for hip flexors to assist since they lift the legs. Focus on curling your upper spine forward to emphasize your abs.
How often can I do L sit ups?
2 to 3 times per week is plenty for recovery and strength building, allowing your core a day of rest between sessions.
Can I do these on a hard floor?
A yoga mat or soft carpet is recommended to protect your tailbone and lower back from friction and pressure.