Liegende Vertikale Crunches (Beine Gestreckt)
Der liegende vertikale Crunch mit gestreckten Beinen ist eine Eigengewichtsübung für den Rumpf, bei der der Crunch mit senkrecht nach oben gestreckten Beinen ausgeführt wird. Die erhöhte Beinposition steigert den Schwierigkeitsgrad, da die Unterstützung durch die Hüftbeuger entfällt und eine stärkere Aktivierung des geraden Bauchmuskels erforderlich ist.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken und strecke beide Beine senkrecht zur Decke, sodass sie einen rechten Winkel zum Boden bilden.
- Platziere deine Hände hinter dem Kopf oder verschränke die Arme vor der Brust.
- Spanne deine Bauchmuskeln an und hebe die Schulterblätter vom Boden ab, während du mit den Händen in Richtung deiner Füße greifst.
- Halte die Spannung kurz am höchsten Punkt und senke den Oberkörper anschließend langsam wieder ab.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your legs as straight as possible pointing toward the ceiling.
- Exhale as you lift your shoulder blades off the floor.
- Reach your fingertips up toward your toes.
- Keep your lower back gently pressed into the mat throughout the movement.
- Lower your upper body slowly with control.
Atmung: Exhale as you crunch upward and reach for your feet, then inhale as you lower your upper body back to the floor.
Häufige Fehler
- Pulling on your neck with your hands because it strains the cervical spine and shifts work away from the abs.
- Using momentum to swing upward because it reduces muscle activation and makes the movement less effective.
- Bending the knees too much because it decreases the challenge on the upper abs by engaging hip flexors.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskulatur. Sekundär: Hüftbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets x 12-15 reps, rest 45 seconds
Muskeln aufbauen
3 sets x 8-12 reps, rest 60 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel neck pain, support your head gently or pause the exercise.
- If you have lower back discomfort, keep your knees slightly bent or choose a gentler floor crunch.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What if I cannot keep my legs completely straight?
It is completely fine to keep a slight bend in your knees if your hamstrings are tight. Focus on keeping your legs as vertical as comfortable.
Why do my neck muscles hurt during this exercise?
Neck strain usually happens when you pull your head up with your hands. Support your head lightly and let your abdominal muscles do the lifting.
How often can I do vertical crunches?
You can include this exercise 2 to 3 times per week, allowing at least a day of rest between core sessions for recovery.