Ciseaux De Jambes
Le ciseau de jambes est un exercice de Pilates au poids du corps ciblant les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche. Il consiste à alterner des mouvements d'abaissement des jambes tout en gardant la tête et les épaules relevées, sollicitant ainsi le contrôle du tronc et la coordination du bas du corps.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, les deux jambes tendues vers le plafond.
- Placez vos mains derrière la tête et décollez la tête et les épaules du tapis.
- Abaissez une jambe vers le sol dans un mouvement contrôlé tout en gardant l'autre levée.
- Alternez les jambes dans un mouvement de ciseaux, de manière fluide.
- Continuez à alterner pour le nombre de répétitions souhaité, en gardant vos abdominaux contractés et le bas du dos plaqué contre le tapis.
Points clés
- Pressez le bas de votre dos contre le tapis
- Gardez vos épaules décollées du sol
- Déplacez vos jambes avec un rythme lent et contrôlé
- Tendez vos jambes en pointant vos orteils
- Gardez votre cou détendu en regardant vers vos genoux
Respiration: Expirez en abaissant la jambe, inspirez en la ramenant vers le centre.
Erreurs courantes
- Cambrer le bas du dos : cela sollicite la colonne vertébrale et réduit l'engagement des abdominaux.
- Donner des à-coups avec les jambes : des mouvements rapides et incontrôlés peuvent causer des tensions aux fléchisseurs de la hanche.
- Contracter la nuque : tirer sur la tête crée des tensions ; concentrez-vous sur le soulèvement depuis la poitrine.
- Retenir sa respiration : cela augmente la pression interne et rend le mouvement plus difficile à maintenir.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, quadriceps.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 30–45 secondes, repos 45s
Perdre du poids
3 séries × 45–60 secondes, repos 30s
Prendre du muscle
3 séries × 12–15 répétitions par jambe, repos 60s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans le bas du dos, arrêtez immédiatement et choisissez un mouvement plus doux.
- Si vous ressentez une gêne au niveau de la nuque, gardez la tête posée sur le sol au lieu de soulever vos épaules.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Pourquoi est-ce que je ressens l'effort dans mes fléchisseurs de hanche plutôt que dans mes abdominaux ?
Cela arrive souvent si vos abdominaux ne sont pas totalement engagés ou si vous descendez vos jambes trop bas vers le sol. Essayez de garder vos jambes légèrement plus hautes pour privilégier le travail abdominal.
Le bas de mon dos doit-il toucher le tapis ?
Oui. Garder votre colonne vertébrale fermement appuyée contre le sol protège votre dos et garantit que vos muscles abdominaux travaillent.
À quelle fréquence puis-je pratiquer les ciseaux de jambes ?
En tant qu'exercice de gainage accessible aux débutants, vous pouvez les inclure dans votre routine 2 à 3 fois par semaine, en prévoyant des jours de récupération entre les séances.