Leg Scissor
Leg scissor, karın kaslarını ve kalça fleksörlerini hedef alan bir Pilates vücut ağırlığı egzersizidir. Baş ve omuzlar yukarıdayken yapılan alternatif bacak indirme hareketlerini içerir ve merkez bölge kontrolü ile alt vücut koordinasyonunu zorlar.
Nasıl yapılır
- Sırtüstü düz bir şekilde uzanın ve her iki bacağınızı da tavana doğru dikin.
- Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin ve başınız ile omuzlarınızı minderden kaldırın.
- Diğer bacağınızı havada tutarken, bir bacağınızı kontrollü bir şekilde yere doğru indirin.
- Bacaklarınızı makas hareketiyle değiştirerek akıcı bir şekilde birbirinin yerine geçirin.
- Core bölgenizi aktif tutarak ve belinizi mindere bastırarak istenen tekrar sayısı boyunca hareketi sürdürün.
Form ipuçları
- Belinizi matın içine doğru bastırın
- Omuzlarınızı yerden yüksekte tutun
- Bacaklarınızı yavaş ve kontrollü bir ritimle hareket ettirin
- Bacaklarınızı uzatmak için parmak uçlarınıza kadar esnetin
- Dizlerinize bakarken boynunuzu serbest bırakın
Nefes: Bacağınızı indirirken nefes verin, merkeze geri getirirken nefes alın.
Sık yapılan hatalar
- Belin kavislenmesi: Bu durum omurgayı zorlar ve karın kaslarının katılımını azaltır.
- Bacakları savurmak: Hızlı ve kontrolsüz hareketler kalça fleksörlerinde zorlanmaya neden olabilir.
- Boynu kasmak: Kafayı çekmek gerginlik yaratır; göğüs kafesinden yükselmeye odaklanın.
- Nefesi tutmak: Bu durum iç basıncı artırır ve hareketi sürdürmeyi zorlaştırır.
Çalışan kaslar
Birincil: karın kasları. İkincil: kalça fleksörleri, quadriceps.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set × 30–45 saniye, 45 sn dinlenme
Kilo ver
3 set × 45–60 saniye, 30 sn dinlenme
Kas yap
3 set × 12–15 tekrar her bacak için, 60 sn dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- Belinizde keskin bir ağrı hissederseniz hareketi hemen durdurun ve daha hafif bir egzersiz seçin.
- Boyun rahatsızlığı yaşıyorsanız, omuzlarınızı kaldırmak yerine başınızı yerde tutun.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Neden bunu karın kaslarımda değil de kalça fleksörlerimde hissediyorum?
Bu durum genellikle merkez bölgeniz tam olarak devreye girmediğinde veya bacaklarınızı yere çok fazla indirdiğinizde olur. Karın çalışmasına öncelik vermek için bacaklarınızı biraz daha yukarıda tutmayı deneyin.
Belim mata değmeli mi?
Evet. Omurganızı yere sıkıca bastırmak belinizi korur ve karın kaslarınızın çalışmasını sağlar.
Leg scissor hareketini ne sıklıkla yapabilirim?
Yeni başlayanlar için uygun bir merkez bölge egzersizi olarak, aralarda dinlenme günleri bırakarak haftada 2–3 kez rutininize ekleyebilirsiniz.