Ciseaux Jambes PliéEs Au Sol
Les ciseaux jambes pliées au sol sont un exercice au poids du corps ciblant les abdominaux et les adducteurs. Il consiste à ouvrir et croiser les jambes tout en étant allongé sur le dos avec les genoux légèrement fléchis. Le mouvement sollicite les adducteurs lors de la phase de fermeture et renforce la sangle abdominale tout au long de l'exercice.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps.
- Soulevez les deux jambes du sol en gardant les genoux légèrement fléchis.
- Écartez les jambes pour former un grand V.
- Resserrez-les en croisant une jambe sur l'autre.
- Alternez la jambe qui passe au-dessus à chaque répétition.
Points clés
- Keep your lower back gently pressed into the floor.
- Maintain a slight, comfortable bend in your knees.
- Control the opening and closing speed.
- Breathe steadily throughout the movement.
Respiration: Exhale as you cross your legs together, and inhale as you open them apart.
Erreurs courantes
- Arching the lower back away from the floor can strain the spine, so keep your core engaged to hold your back flat.
- Relying on momentum rather than muscle control makes the exercise less effective, so move slowly and deliberately.
- Holding your breath limits oxygen flow, so remember to exhale as you cross your legs.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, adducteurs.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 12-15 reps per side, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets x 15-20 reps per side, rest 45 s
Prendre du muscle
3 sets x 10-15 reps per side, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel lower back discomfort, reduce your range of motion or take a break.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel this exercise?
You should feel your abdominal muscles working to stabilize your torso, along with your inner thighs as you cross your legs.
What if my lower back hurts?
If your lower back arches off the floor, your core may be fatigued. Take a rest, or try a regression where your feet touch down between reps.
How often can I do this movement?
You can include this exercise 2 to 3 times per week as part of your regular core routine.