Leg Scissor
Leg scissor är en pilatesövning med kroppsvikt som fokuserar på magmusklerna och höftböjarna. Övningen går ut på att sänka benen växelvis med huvud och axlar lyfta från underlaget, vilket utmanar både corekontroll och koordination i underkroppen.
Gör så här
- Ligg platt på rygg med båda benen sträckta rakt upp mot taket.
- Placera händerna bakom huvudet och lyft huvud och axlar från underlaget.
- Sänk ett ben mot golvet med en kontrollerad rörelse medan du håller det andra benet uppe.
- Byt ben i en saxande rörelse och alternera mjukt.
- Fortsätt alternera under önskat antal repetitioner, håll coremusklerna aktiverade och pressa ländryggen mot underlaget.
Tekniktips
- Pressa ner ländryggen i mattan
- Håll axlarna lyfta från golvet
- Rör benen i en långsam, kontrollerad rytm
- Sträck ut genom tårna för att förlänga benen
- Håll nacken avslappnad medan du tittar mot knäna
Andning: Andas ut när du sänker benet, andas in när du för det tillbaka till mitten.
Vanliga misstag
- Svankande ländrygg: Detta belastar ryggraden och minskar aktiveringen av magmusklerna.
- Ryckiga benrörelser: Snabba, okontrollerade rörelser kan orsaka ansträngning i höftböjarna.
- Spänd nacke: Att dra i huvudet skapar spänningar; fokusera på att lyfta från bröstkorgen.
- Hålla andan: Detta ökar det inre trycket och gör övningen svårare att genomföra.
Muskler som aktiveras
Primära: magmuskler. Sekundära: höftböjare, framsida lår.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 set × 30–45 sekunder, vila 45s
Gå ner i vikt
3 set × 45–60 sekunder, vila 30s
Bygga muskler
3 set × 12–15 reps per ben, vila 60s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Var försiktig om…
- Om du känner en skarp smärta i ländryggen, avbryt omedelbart och välj en skonsammare övning.
- Om du upplever obehag i nacken, låt huvudet vila mot golvet istället för att lyfta axlarna.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Varför känner jag övningen i höftböjarna istället för i magen?
Detta händer ofta om magmusklerna inte är helt aktiverade eller om du sänker benen för nära golvet. Prova att hålla benen något högre för att prioritera arbetet i magen.
Ska ländryggen nudda mattan?
Ja. Att hålla ryggraden ordentligt pressad mot golvet skyddar ryggen och säkerställer att magmusklerna gör jobbet.
Hur ofta kan jag köra leg scissors?
Som en nybörjarvänlig magövning kan du inkludera dem i din rutin 2–3 gånger i veckan, med vilodagar däremellan.