Leg Scissor
Il leg scissor è un esercizio a corpo libero tipico del Pilates che mira a rinforzare i muscoli addominali e i flessori dell'anca. Consiste nell'alternare il movimento di abbassamento delle gambe mantenendo testa e spalle sollevate, mettendo alla prova il controllo del core e la coordinazione della parte inferiore del corpo.
Come eseguirlo
- Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe tese verso il soffitto.
- Metti le mani dietro la nuca e solleva testa e spalle dal tappetino.
- Abbassa una gamba verso terra con un movimento controllato, mantenendo l'altra sollevata.
- Cambia gamba con un movimento a forbice, alternando in modo fluido.
- Continua ad alternare per il numero di ripetizioni desiderato, mantenendo il core attivo e la zona lombare premuta contro il tappetino.
Consigli sulla forma
- Premi la zona lombare contro il tappetino
- Mantieni le spalle sollevate dal pavimento
- Muovi le gambe con un ritmo lento e controllato
- Allunga le gambe puntando le dita dei piedi
- Mantieni il collo rilassato guardando verso le ginocchia
Respirazione: Espira mentre abbassi la gamba, inspira mentre la riporti al centro.
Errori comuni
- Inarcare la zona lombare: questo affatica la colonna vertebrale e riduce il coinvolgimento addominale.
- Movimenti bruschi delle gambe: movimenti rapidi e incontrollati possono causare stiramenti ai flessori dell'anca.
- Tendere il collo: tirare la testa crea tensione; concentrati sul sollevamento dal petto.
- Trattenere il respiro: questo aumenta la pressione interna e rende il movimento più difficile da sostenere.
Muscoli coinvolti
Primari: addominali. Secondari: flessori dell'anca, quadricipiti.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 30–45 secondi, riposo 45s
Perdere peso
3 serie × 45–60 secondi, riposo 30s
Aumentare la massa muscolare
3 serie × 12–15 ripetizioni per gamba, riposo 60s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto alla zona lombare, fermati immediatamente e scegli un movimento più delicato.
- Se avverti fastidio al collo, tieni la testa appoggiata al pavimento invece di sollevare le spalle.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Perché sento il movimento sui flessori dell'anca invece che sugli addominali?
Succede spesso se il core non è completamente coinvolto o se abbassi troppo le gambe verso il pavimento. Prova a tenere le gambe leggermente più alte per dare priorità al lavoro addominale.
La zona lombare deve toccare il tappetino?
Sì. Mantenere la colonna vertebrale premuta saldamente contro il pavimento protegge la schiena e assicura che siano i muscoli addominali a lavorare.
Ogni quanto posso eseguire i leg scissor?
Essendo un esercizio per il core adatto ai principianti, puoi includerlo nella tua routine 2–3 volte a settimana, prevedendo giorni di recupero nel mezzo.