Scissor Kick
Le scissor kick est un exercice au poids du corps ciblant les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche grâce à un mouvement de jambes alterné et continu. Il renforce l'endurance des abdominaux inférieurs et la puissance des fléchisseurs de la hanche tout en améliorant la stabilité du tronc.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, jambes tendues, et placez vos mains sous le bas du dos pour le soutenir.
- Décollez les deux jambes de quelques centimètres du sol et contractez vos abdominaux.
- Levez la jambe droite tout en abaissant la jambe gauche, puis alternez dans un mouvement de ciseaux.
- Gardez le bas du dos plaqué contre le sol et les jambes aussi tendues que possible.
- Continuez à alterner pendant le nombre de répétitions ou la durée souhaitée.
Points clés
- Press your lower back firmly into the floor.
- Engage your abdominal muscles before you lift.
- Keep your breathing steady and continuous.
- Move in a slow and controlled scissoring motion.
Respiration: Exhale as you lift and lower your legs, keeping your breath steady without holding it.
Erreurs courantes
- Arching the lower back away from the floor, which can strain the spine instead of working the abs.
- Moving too fast and using momentum rather than muscle control.
- Lifting the legs too high, which reduces the tension on the lower abdominal muscles.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, bas du dos.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 20 alternating reps, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets x 30 seconds, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3 sets x 12 to 15 alternating reps, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do I feel this exercise in my lower back?
If your lower back arches off the floor, your hip flexors and back muscles take over. Place your hands under your glutes for support and focus on pressing your spine downward.
How high should my legs be?
Hover your legs a few inches off the floor. The lower your legs, the harder the abs have to work, but only go as low as you can without your lower back lifting.
Can I do scissor kicks every day?
Your core recovers relatively quickly, but 2 to 3 times per week is a great starting point to allow your muscles time to adapt and rest.