Flutter Kick
Le flutter kick est un exercice au poids du corps ciblant les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche grâce à des mouvements de jambes alternés continus. Réalisé allongé sur le dos, il renforce l'endurance des abdominaux inférieurs et la stabilité globale du tronc.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, jambes tendues, et placez vos mains sous le bas du dos pour le soutenir.
- Décollez les deux jambes de quelques centimètres du sol en contractant vos abdominaux.
- Levez et baissez alternativement chaque jambe dans un mouvement de battement contrôlé et de faible amplitude.
- Gardez le bas du dos plaqué contre le sol tout au long du mouvement.
- Continuez pendant la durée ou le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Press your lower back firmly into the floor.
- Keep your legs straight with a gentle bend at the knee.
- Make small, controlled movements instead of wide kicks.
- Breathe steadily throughout the exercise.
Respiration: Exhale as you lift and flutter your legs, and maintain smooth, even breaths as you continue the movement.
Erreurs courantes
- Arching the lower back away from the floor, which places unnecessary strain on your spine.
- Moving too fast and using momentum instead of engaging your core muscles.
- Holding your breath, which prevents proper oxygen flow and increases abdominal pressure.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 30 seconds, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 30–45 seconds, rest 45 s
Prendre du muscle
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel lower back discomfort, ease off or raise your legs higher to reduce the load.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel the flutter kick?
You should feel it working your lower abdominal muscles and the front of your hips.
What if my lower back lifts off the floor?
Place your hands deeper under your hips for support, or lift your legs higher into the air until your back stays flat.
Can I do these every day?
Yes, but giving your core a day of rest between sessions allows your muscles to recover and adapt.