Leg Scissor
Der Leg Scissor ist eine Pilates-Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Bauchmuskeln und Hüftbeuger abzielt. Sie umfasst abwechselnde Beinabsenkbewegungen bei angehobenem Kopf und Schultern, was die Rumpfkontrolle und die Koordination des Unterkörpers fordert.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken und strecke beide Beine zur Decke aus.
- Verschränke die Hände hinter dem Kopf und hebe Kopf und Schultern von der Matte ab.
- Senke ein Bein kontrolliert Richtung Boden, während das andere Bein oben bleibt.
- Wechsle die Beine in einer scherenartigen Bewegung fließend ab.
- Fahre abwechselnd mit der gewünschten Anzahl an Wiederholungen fort, halte dabei den Rumpf angespannt und den unteren Rücken fest auf der Matte.
Form-Hinweise
- Drücke deinen unteren Rücken fest in die Matte
- Halte deine Schultern vom Boden abgehoben
- Bewege deine Beine in einem langsamen, kontrollierten Rhythmus
- Strecke deine Zehen aus, um die Beine lang zu machen
- Lasse deinen Nacken entspannt und blicke in Richtung deiner Knie
Atmung: Atme aus, wenn du das Bein senkst, und ein, wenn du es wieder zur Mitte zurückführst.
Häufige Fehler
- Hohlkreuz bilden: Dies belastet die Wirbelsäule und verringert die Aktivierung der Bauchmuskeln.
- Ruckartige Beinbewegungen: Schnelle, unkontrollierte Bewegungen können zu Zerrungen der Hüftbeuger führen.
- Nacken anspannen: Ziehen am Kopf erzeugt Verspannungen; konzentriere dich darauf, dich aus der Brust anzuheben.
- Luft anhalten: Dies erhöht den Innendruck und macht die Übung anstrengender.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskulatur. Sekundär: Hüftbeuger, Quadrizeps.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 30–45 Sekunden, 45s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 45–60 Sekunden, 30s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze × 12–15 Wiederholungen pro Bein, 60s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen im unteren Rücken spüren, brich die Übung sofort ab und wähle eine sanftere Bewegung.
- Bei Nackenbeschwerden lass deinen Kopf einfach auf dem Boden liegen, anstatt die Schultern anzuheben.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Warum spüre ich die Übung eher in den Hüftbeugern als im Bauch?
Das passiert oft, wenn die Körpermitte nicht ausreichend angespannt ist oder die Beine zu tief Richtung Boden gesenkt werden. Versuche, die Beine etwas höher zu halten, um den Fokus auf die Bauchmuskeln zu legen.
Sollte mein unterer Rücken den Boden berühren?
Ja. Wenn du deine Wirbelsäule fest in den Boden drückst, schützt du deinen Rücken und stellst sicher, dass die Bauchmuskeln die Arbeit leisten.
Wie oft kann ich Leg Scissors trainieren?
Als einsteigerfreundliche Übung für die Körpermitte kannst du sie 2–3 Mal pro Woche in deinen Trainingsplan integrieren, wobei du auf Erholungstage dazwischen achten solltest.