Tijeras De Piernas
Las tijeras de piernas son un ejercicio de Pilates con peso corporal que se enfoca en los músculos abdominales y los flexores de la cadera. Consiste en movimientos alternos de descenso de piernas realizados con la cabeza y los hombros elevados, lo que desafía el control del core y la coordinación de la parte inferior del cuerpo.
Cómo se hace
- Acuéstate boca arriba con ambas piernas extendidas hacia el techo.
- Coloca las manos detrás de la cabeza y eleva la cabeza y los hombros de la colchoneta.
- Baja una pierna hacia el suelo con un movimiento controlado mientras mantienes la otra elevada.
- Cambia de pierna con un movimiento de tijera, alternando de forma fluida.
- Continúa alternando durante el número deseado de repeticiones, manteniendo el core activo y la zona lumbar presionada contra la colchoneta.
Claves de postura
- Presiona la zona lumbar contra la colchoneta
- Mantén los hombros elevados del suelo
- Mueve las piernas a un ritmo lento y controlado
- Estira los pies para alargar las piernas
- Mantén el cuello relajado mientras miras hacia tus rodillas
Respiración: Exhala al bajar la pierna e inhala al traerla de vuelta al centro.
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar: Esto tensa la columna y reduce la activación abdominal.
- Dar tirones con las piernas: Los movimientos rápidos e incontrolados pueden causar distensiones en los flexores de la cadera.
- Tensar el cuello: Tirar de la cabeza genera tensión; concéntrate en elevarte desde el pecho.
- Aguantar la respiración: Esto aumenta la presión interna y hace que el movimiento sea más difícil de mantener.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: flexores de la cadera, cuádriceps.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series × 30–45 segundos, descanso 45s
Perder peso
3 series × 45–60 segundos, descanso 30s
Ganar músculo
3 series × 12–15 repeticiones por pierna, descanso 60s
Más fácil, más difícil y alternativas
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Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si sientes un dolor agudo en la zona lumbar, detente inmediatamente y elige un movimiento más suave.
- Si sientes molestias en el cuello, mantén la cabeza apoyada en el suelo en lugar de levantar los hombros.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Por qué siento esto en los flexores de la cadera en lugar de en los abdominales?
Esto suele ocurrir si tu core no está completamente activado o si bajas demasiado las piernas hacia el suelo. Intenta mantener las piernas un poco más altas para priorizar el trabajo abdominal.
¿Debe mi zona lumbar tocar la colchoneta?
Sí. Mantener la columna firmemente presionada contra el suelo protege tu espalda y asegura que los músculos abdominales realicen el trabajo.
¿Con qué frecuencia puedo realizar tijeras de piernas?
Como es un ejercicio de core apto para principiantes, puedes incluirlo en tu rutina 2–3 veces por semana, dejando días de recuperación entre sesiones.