Leg Scissor
De leg scissor is een Pilates-oefening met eigen lichaamsgewicht die zich richt op de buikspieren en heupbuigers. Het omvat afwisselende beenbewegingen waarbij het hoofd en de schouders van de grond zijn getild, wat de core-controle en de coördinatie van het onderlichaam uitdaagt.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen met beide benen gestrekt richting het plafond.
- Plaats je handen achter je hoofd en til je hoofd en schouders van de mat.
- Laat één been gecontroleerd richting de grond zakken terwijl je het andere been omhoog houdt.
- Wissel van been in een schaarbeweging en doe dit vloeiend.
- Ga door met afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen, houd hierbij je core aangespannen en je onderrug tegen de mat gedrukt.
Aandachtspunten
- Duw je onderrug stevig in de mat
- Houd je schouders van de vloer getild
- Beweeg je benen in een langzaam, gecontroleerd ritme
- Maak je benen lang door je tenen uit te strekken
- Houd je nek ontspannen terwijl je naar je knieën kijkt
Ademhaling: Adem uit terwijl je het been laat zakken, adem in terwijl je het terug naar het midden brengt.
Veelgemaakte fouten
- Holle rug: Dit belast de wervelkolom en vermindert de activatie van de buikspieren.
- Schokkerige bewegingen: Snelle, ongecontroleerde bewegingen kunnen zorgen voor overbelasting van de heupbuigers.
- Nekspanning: Trekken aan je hoofd zorgt voor spanning; focus op het liften vanuit je borstkas.
- Adem inhouden: Dit verhoogt de interne druk en maakt de oefening zwaarder vol te houden.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: heupbuigers, quadriceps.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 30–45 seconden, 45s rust
Afvallen
3 sets × 45–60 seconden, 30s rust
Spieropbouw
3 sets × 12–15 herhalingen per been, 60s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop direct bij scherpe pijn in je onderrug en kies voor een lichtere oefening.
- Bij nekklachten kun je je hoofd op de grond laten rusten in plaats van je schouders op te tillen.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waarom voel ik dit in mijn heupbuigers in plaats van in mijn buikspieren?
Dit gebeurt vaak als je core niet volledig is aangespannen of als je je benen te ver richting de vloer laat zakken. Probeer je benen iets hoger te houden om de focus op je buikspieren te leggen.
Moet mijn onderrug de mat raken?
Ja. Door je rug stevig tegen de vloer te duwen, bescherm je je rug en zorg je ervoor dat je buikspieren het werk doen.
Hoe vaak kan ik de leg scissor uitvoeren?
Als core-oefening voor beginners kun je deze 2–3 keer per week in je routine opnemen, met rustdagen ertussen.