Affondi Laterali Camminati
Gli affondi laterali camminati sono un esercizio per la parte inferiore del corpo che mira a quadricipiti e glutei attraverso un movimento di affondo laterale. Migliorano la forza sul piano frontale, l'attivazione degli abduttori dell'anca e l'equilibrio dinamico.
Come eseguirlo
- Parti in piedi con i piedi uniti e le mani sui fianchi o distese in avanti.
- Fai un ampio passo laterale e scendi in un affondo laterale spostando il peso sulla gamba che si flette.
- Mantieni la gamba opposta tesa e tieni entrambi i piedi ben appoggiati a terra.
- Spingi con la gamba flessa per tornare alla posizione iniziale con i piedi uniti.
- Ripeti nella stessa direzione per il numero di passi desiderato, poi cambia lato.
Consigli sulla forma
- Fai un passo ampio lateralmente con controllo
- Mantieni il petto alto e il core contratto
- Spingi i fianchi indietro mentre pieghi il ginocchio
- Mantieni entrambi i talloni ben appoggiati a terra
- Spingi con il piede del passo per tornare alla posizione iniziale
Respirazione: Inspira mentre fai il passo laterale e scendi, poi espira mentre spingi per tornare alla posizione di partenza.
Errori comuni
- Lasciare che il tallone si sollevi da terra, spostando troppa pressione su punta e ginocchio
- Le ginocchia che cedono verso l'interno durante il passo, caricando inutilmente l'articolazione
- Piegarsi troppo in avanti in vita anziché indietreggiare con i fianchi
- Fare un passo eccessivamente ampio, rendendo difficile la spinta per risalire in modo fluido
Muscoli coinvolti
Primari: quadricipiti. Secondari: glutei, abduttori dell'anca, femorali.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 10 ripetizioni per lato, recupero 60 s
Perdere peso
3 serie × 10–12 ripetizioni per lato, recupero 45–60 sἰbuild_muscle: 3–4 serie × 8–10 ripetizioni per lato, recupero 60–90 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un fastidio acuto alle ginocchia o alle anche, riduci l'ampiezza o prova un'alternativa più leggera.
- In caso di problemi acuti alle articolazioni di ginocchio o anca, consulta un professionista qualificato prima di inserire gli affondi nella tua routine.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
Inserisci nel tuo piano
Crea un account gratuito per un piano creato dall'AI che inserisce movimenti come questo nella tua settimana.
Inizia gratis →Domande frequenti
Perché sento questo esercizio nell'interno coscia?
Sentire i lunges laterali nell'interno coscia (adduttori) è del tutto normale perché questi muscoli lavorano per controllare il movimento laterale.
Con quale frequenza dovrei fare gli affondi laterali camminati?
Puoi inserirli da 1 a 3 volte a settimana nella tua routine per la parte inferiore o total body, lasciando almeno un giorno di riposo tra le sessioni.
Ho bisogno di attrezzatura per iniziare?
No, il peso del corpo è più che sufficiente per imparare lo schema motorio e sviluppare forza e stabilità iniziali.