Laterale Wandelende Lunges
Laterale wandelende lunges zijn een oefening voor het onderlichaam die zich richt op de quadriceps en bilspieren door middel van een zijwaarts lungepatroon. Ze verbeteren de kracht in het frontale vlak, de activatie van de heupabductoren en de dynamische balans.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten tegen elkaar en je handen op je heupen of voor je uitgestrekt.
- Stap met één voet wijd opzij en zak door in een laterale lunge door je gewicht boven die voet te verplaatsen.
- Houd het andere been gestrekt en beide voeten plat op de grond.
- Zet je af met het gebogen been om je voeten weer bij elkaar te brengen.
- Herhaal dit in dezelfde richting voor het gewenste aantal stappen en wissel daarna van kant.
Aandachtspunten
- Step wide to the side with control
- Keep your chest tall and core braced
- Push your hips back as you bend the knee
- Keep both heels flat on the floor
- Drive through the stepping foot to return
Ademhaling: Inhale as you step out and lower down, then exhale as you push back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Letting the heel lift off the floor, which shifts too much pressure to the toes and knee
- Knees caving inward during the step, which places unnecessary stress on the joint
- Bending too far forward at the waist instead of sitting the hips back
- Taking a step that is too wide, making it difficult to push back up smoothly
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, heupabductoren, hamstrings.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10 reps per side, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 10–12 reps per side, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp discomfort in your knees or hips, ease off and try a shallower movement or gentler alternative.
- If you have acute knee or hip joint issues, check with a qualified professional before adding lunges to your routine.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do I feel this in my inner thigh?
Feeling lateral lunges in your inner thighs (adductors) is completely normal because your muscles work to control the sideways movement.
How often should I do lateral walking lunges?
You can include these 1 to 3 times per week in your lower body or full-body routine, allowing at least a day of rest between sessions.
Do I need any equipment to start?
No, your body weight is plenty to learn the movement pattern and build initial strength and stability.