Affondo Laterale
L'affondo laterale è un esercizio a corpo libero per la parte inferiore del corpo che mira ai quadricipiti attraverso un movimento di passo laterale e squat. Allunga inoltre gli adduttori e rinforza i glutei, rendendolo efficace per sviluppare il movimento sul piano frontale e la mobilità dell'anca.
Come eseguirlo
- Mettiti in piedi con i piedi uniti e le mani sui fianchi.
- Fai un passo ampio verso destra e piega il ginocchio destro mentre abbassi il corpo.
- Mantieni la gamba sinistra tesa e assicurati che il ginocchio destro sia allineato con il piede destro.
- Scendi finché la coscia destra non è parallela al pavimento.
- Spingi con il piede destro per tornare nella posizione di partenza.
- Ripeti sul lato sinistro e continua ad alternare per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Fai un passo ampio di lato e mantieni il petto eretto.
- Spingi i fianchi all'indietro come se ti sedessi su una sedia.
- Tieni il piede che fa il passo ben appoggiato a terra.
- Assicurati che il ginocchio piegato sia allineato con le dita del piede.
Respirazione: Inspira mentre fai il passo e abbassi il corpo, poi espira mentre ti spingi da terra per tornare alla posizione di partenza.
Errori comuni
- Lasciare che il tallone si sollevi da terra, riducendo la stabilità e sovraccaricando il ginocchio.
- Permettere al ginocchio piegato di cedere verso l'interno, esercitando uno stress non necessario sull'articolazione.
- Inclinarsi troppo in avanti dalla vita, spostando il lavoro dalle gambe alla parte bassa della schiena.
Muscoli coinvolti
Primari: quadricipiti. Secondari: glutei, femorali, adduttori.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 10 ripetizioni per lato, recupero 60 s
Perdere peso
3 serie × 10–12 ripetizioni per lato, recupero 45–60 sTralascio di tradurre i brand name o formule simili. Poiché non ce ne sono, procedo normalmente. 3–4 serie × 8–10 ripetizioni per lato, recupero 60–90 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto alle ginocchia o ai fianchi, rallenta e scegli un'opzione più leggera.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Perché sento questo esercizio più nell'inguine che nelle gambe?
Il lateral lunge allena e rafforza attivamente gli adduttori, ovvero i muscoli dell'interno coscia. Avvertire un leggero allungamento lì è del tutto normale.
Quanto deve essere ampio il mio passo?
Fai un passo abbastanza ampio da permetterti di abbassare comodamente i fianchi senza che il ginocchio superi troppo le dita dei piedi.
Posso fare questo esercizio tutti i giorni?
È meglio concedere dalle 24 alle 48 ore di recupero tra le sessioni di forza per la parte inferiore del corpo, quindi puntare a 2 o 3 volte a settimana è un ottimo approccio.