Lateral Walking Lunges
Lateral walking lunges, yanlara doğru yapılan lunge hareketiyle quadriceps ve glute kaslarını hedef alan bir alt vücut egzersizidir. Frontal düzlemdeki gücü, kalça abdüktör aktivasyonunu ve dinamik dengeyi geliştirir.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınız bitişik şekilde ayakta durun ve ellerinizi kalçalarınıza koyun ya da önünüze doğru uzatın.
- Bir ayağınızla yana doğru geniş bir adım atın ve ağırlığınızı o ayağınıza vererek lateral lunge pozisyonuna alçalın.
- Diğer bacağınızı düz tutun ve her iki ayağınızın tabanını da yere tam basın.
- Bükülü olan bacağınızdan güç alarak ayaklarınızı tekrar birleştirin.
- İstediğiniz sayıda adım boyunca aynı yönde tekrarlayın, ardından diğer tarafa geçin.
Form ipuçları
- Step wide to the side with control
- Keep your chest tall and core braced
- Push your hips back as you bend the knee
- Keep both heels flat on the floor
- Drive through the stepping foot to return
Nefes: Inhale as you step out and lower down, then exhale as you push back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Letting the heel lift off the floor, which shifts too much pressure to the toes and knee
- Knees caving inward during the step, which places unnecessary stress on the joint
- Bending too far forward at the waist instead of sitting the hips back
- Taking a step that is too wide, making it difficult to push back up smoothly
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: glute, kalça abdüktörleri, hamstring.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10 reps per side, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 10–12 reps per side, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp discomfort in your knees or hips, ease off and try a shallower movement or gentler alternative.
- If you have acute knee or hip joint issues, check with a qualified professional before adding lunges to your routine.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why do I feel this in my inner thigh?
Feeling lateral lunges in your inner thighs (adductors) is completely normal because your muscles work to control the sideways movement.
How often should I do lateral walking lunges?
You can include these 1 to 3 times per week in your lower body or full-body routine, allowing at least a day of rest between sessions.
Do I need any equipment to start?
No, your body weight is plenty to learn the movement pattern and build initial strength and stability.