Fentes LatéRales MarchéEs
Les fentes latérales marchées sont un exercice ciblant le bas du corps qui sollicite les quadriceps et les fessiers grâce à un mouvement de fente latérale. Elles améliorent la force dans le plan frontal, l'activation des abducteurs de la hanche et l'équilibre dynamique.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, pieds joints, les mains sur les hanches ou tendues devant vous.
- Faites un grand pas sur le côté et descendez en fente latérale en transférant votre poids sur ce pied.
- Gardez la jambe opposée tendue et les deux pieds bien à plat au sol.
- Poussez sur la jambe pliée pour ramener vos pieds côte à côte.
- Répétez le mouvement dans la même direction pour le nombre de pas souhaité, puis changez de côté.
Points clés
- Step wide to the side with control
- Keep your chest tall and core braced
- Push your hips back as you bend the knee
- Keep both heels flat on the floor
- Drive through the stepping foot to return
Respiration: Inhale as you step out and lower down, then exhale as you push back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Letting the heel lift off the floor, which shifts too much pressure to the toes and knee
- Knees caving inward during the step, which places unnecessary stress on the joint
- Bending too far forward at the waist instead of sitting the hips back
- Taking a step that is too wide, making it difficult to push back up smoothly
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, abducteurs, ischio-jambiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10 reps per side, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 10–12 reps per side, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp discomfort in your knees or hips, ease off and try a shallower movement or gentler alternative.
- If you have acute knee or hip joint issues, check with a qualified professional before adding lunges to your routine.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do I feel this in my inner thigh?
Feeling lateral lunges in your inner thighs (adductors) is completely normal because your muscles work to control the sideways movement.
How often should I do lateral walking lunges?
You can include these 1 to 3 times per week in your lower body or full-body routine, allowing at least a day of rest between sessions.
Do I need any equipment to start?
No, your body weight is plenty to learn the movement pattern and build initial strength and stability.