Seitliche Ausfallschritte (Lateral Walking Lunges)
Seitliche Ausfallschritte sind eine Unterkörperübung, die den Quadrizeps und das Gesäß durch ein seitliches Ausfallschrittmuster trainiert. Sie verbessern die Kraft in der Frontalebene, die Aktivierung der Hüftabduktoren und das dynamische Gleichgewicht.
Ausführung
- Stelle dich mit geschlossenen Füßen hin und lege die Hände in die Hüften oder strecke sie vor dir aus.
- Mache einen großen Schritt zur Seite und gehe in einen seitlichen Ausfallschritt, indem du dein Gewicht auf diesen Fuß verlagerst.
- Halte das andere Bein gestreckt und beide Füße flach auf dem Boden.
- Drücke dich vom gebeugten Bein ab, um die Füße wieder zusammenzuführen.
- Wiederhole die Bewegung in die gleiche Richtung für die gewünschte Anzahl an Schritten und wechsle dann die Seite.
Form-Hinweise
- Step wide to the side with control
- Keep your chest tall and core braced
- Push your hips back as you bend the knee
- Keep both heels flat on the floor
- Drive through the stepping foot to return
Atmung: Inhale as you step out and lower down, then exhale as you push back up to the starting position.
Häufige Fehler
- Letting the heel lift off the floor, which shifts too much pressure to the toes and knee
- Knees caving inward during the step, which places unnecessary stress on the joint
- Bending too far forward at the waist instead of sitting the hips back
- Taking a step that is too wide, making it difficult to push back up smoothly
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Hüftabduktoren, Beinbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10 reps per side, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 10–12 reps per side, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 60–90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp discomfort in your knees or hips, ease off and try a shallower movement or gentler alternative.
- If you have acute knee or hip joint issues, check with a qualified professional before adding lunges to your routine.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why do I feel this in my inner thigh?
Feeling lateral lunges in your inner thighs (adductors) is completely normal because your muscles work to control the sideways movement.
How often should I do lateral walking lunges?
You can include these 1 to 3 times per week in your lower body or full-body routine, allowing at least a day of rest between sessions.
Do I need any equipment to start?
No, your body weight is plenty to learn the movement pattern and build initial strength and stability.