Fentes LatéRales D'éChauffement
Les fentes latérales d'échauffement sont un exercice au poids du corps ciblant les adducteurs et l'intérieur des cuisses. Le mouvement latéral étire et active dynamiquement l'aine et les hanches, ce qui en fait un échauffement efficace pour le bas du corps.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, pieds joints et mains sur les hanches.
- Faites un grand pas sur le côté droit et transférez le poids de votre corps sur votre jambe droite en pliant le genou droit.
- Gardez la jambe gauche tendue tout en descendant dans la fente latérale.
- Poussez sur votre pied droit pour revenir à la position de départ.
- Répétez le mouvement du côté gauche et continuez en alternant pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Take a wide step to the right and keep your chest up.
- Shift your weight over your working leg and bend the knee.
- Keep your trailing leg straight with your foot flat on the floor.
- Push firmly off your bent leg to return to the center.
Respiration: Inhale as you step out and lower your body, then exhale as you push back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Caving your knee inward during the descent, which places unnecessary stress on the joint.
- Lifting the heel of your stepping foot off the ground, which reduces your balance and stability.
- Bending too far forward at the waist, which shifts the focus away from your hips and inner thighs.
Muscles sollicités
Principal: adducteurs. Secondaire: quadriceps, fessiers, ischio-jambiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 sets × 10 reps per side, rest 45 s
Perdre du poids
2–3 sets × 10–12 reps per side, rest 45 s
Prendre du muscle
3 sets × 8–10 reps per side, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your groin or knees, ease off or stop the movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Should my heel stay flat on the floor during the lunge?
Yes, try to keep the entire foot of your bending leg flat on the ground to maintain balance and proper muscle engagement.
How deep should I go into the lateral lunge?
Go only as deep as your hip and inner thigh flexibility allows without letting your heel lift or your form break down.
Can I use this as a standalone leg exercise?
This movement is designed primarily as a dynamic warm-up to prepare your lower body, rather than a heavy strength builder.