Cossack Squat
Le Cossack squat est un exercice au poids du corps ciblant les adducteurs et l'intérieur des cuisses. Ce squat latéral profond avec une jambe tendue développe la mobilité des hanches, la souplesse des adducteurs et la force unilatérale.
Comment l'exécuter
- Placez vos pieds en position large avec les orteils légèrement orientés vers l'extérieur.
- Transférez votre poids sur votre côté droit et pliez le genou droit en abaissant vos hanches vers le sol.
- Tendez votre jambe gauche sur le côté en la gardant bien droite et le pied à plat sur le sol.
- Marquez une pause en bas du mouvement en sentant l'étirement au niveau de l'intérieur de la cuisse.
- Poussez sur votre talon droit pour revenir à la position de départ.
- Répétez le mouvement du côté gauche et continuez en alternant.
Points clés
- Keep your chest upright and core engaged.
- Keep the heel of your bending leg flat on the floor.
- Keep the straight leg's toes pointing up toward the ceiling.
- Lower your hips back and down smoothly.
Respiration: Inhale as you lower down into the squat, and exhale steadily as you push back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Lifting the heel of the bending foot off the floor, which shifts too much pressure into your toes and knee.
- Rounding your lower back significantly, which reduces core stability and shifts focus away from the hips.
- Rushing through the bottom position without taking time to control the depth and stretch.
Muscles sollicités
Principal: adducteurs. Secondaire: quadriceps, fessiers, ischio-jambiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8 reps per side, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 8–10 reps per side, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 6–8 reps per side, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you have current knee or hip discomfort, ease off the depth or choose a gentler alternative like a lateral lunge.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
What if my heel lifts off the floor when I squat down?
This is very common and usually due to ankle mobility limits. Try widening your stance slightly or place a small folded mat under your heel for support.
Should I feel this in my knees?
You will feel some natural muscular engagement around the knee, but if you feel sharp pain in the joint, reduce your depth or switch to a lateral lunge.
How often can I practice cossack squats?
You can include them 2 to 3 times per week as part of your lower body mobility or strength routine.