Fente LatéRale
La fente latérale est un exercice au poids du corps ciblant les quadriceps grâce à un mouvement de pas latéral et de flexion. Elle permet également d'étirer les adducteurs et de renforcer les fessiers, ce qui en fait un mouvement efficace pour développer la mobilité de la hanche et le travail dans le plan frontal.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds joints et les mains sur les hanches.
- Faites un grand pas sur le côté droit et pliez le genou droit tout en abaissant votre corps.
- Gardez la jambe gauche tendue et assurez-vous que votre genou droit reste bien aligné avec votre pied droit.
- Descendez jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol.
- Poussez sur votre pied droit pour revenir à la position de départ.
- Répétez le mouvement du côté gauche et continuez en alternant pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Step wide to the side and keep your chest upright.
- Push your hips back as if sitting down into a chair.
- Keep the stepping foot flat on the floor.
- Ensure your bent knee tracks in line with your toes.
Respiration: Inhale as you step out and lower your body, then exhale as you push off the floor back to the starting position.
Erreurs courantes
- Letting the heel lift off the ground, which reduces stability and strains the knee.
- Allowing the bent knee to cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Leaning too far forward from the waist, which shifts the work away from your legs and into your lower back.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, adducteurs.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10 reps per side, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 10–12 reps per side, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your knees or hips, ease off and choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do I feel this exercise more in my groin than my legs?
The lateral lunge actively stretches and strengthens the adductors, or inner thigh muscles. Feeling a mild stretch there is completely normal.
How wide should my step be?
Take a step that is wide enough to allow you to lower your hips comfortably without your knee moving too far past your toes.
Can I do this exercise every day?
It is best to allow 24 to 48 hours of recovery between lower body strength sessions, so aiming for 2 to 3 times per week is a solid approach.