Landmine Kneeling Hip Thrust
Landmine kneeling hip thrust, diz çökmüş pozisyonda yapılan bir kalça itiş hareketine direnç eklemek için landmine aparatını kullanan, kalça odaklı bir egzersizdir. Standart bir hip thrust hareketine kıyasla bel üzerindeki yükü azaltırken kalça ve hamstring kaslarını izole eder.
Nasıl yapılır
- Barbell'i landmine aparatına yerleştirin ve barın ucu kalçanızın hizasında olacak şekilde önünde diz çökün.
- Bar kalça seviyesinde duracak şekilde, dik bir diz çökme pozisyonunda topuklarınızın üzerine oturun.
- Kalçanızı patlayıcı bir şekilde öne doğru itin ve kalça ekstansiyonu ile barı yukarı doğru kaldırın.
- Hareketin tepe noktasında kalça kaslarınızı sıkın.
- Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün ve hedeflediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your torso upright and tall as you kneel.
- Drive through your hips to lift the barbell end.
- Squeeze your glutes hard at the top of the lift.
- Lower the bar back to the start with control.
Nefes: Inhale as you lower back down toward your heels, and exhale forcefully as you drive your hips upward into extension.
Sık yapılan hatalar
- Arching the lower back at the top, which places unnecessary strain on the lumbar spine instead of isolating the glutes.
- Using momentum to swing the weight up rather than relying on hip extension.
- Not squeezing the glutes fully at the top, reducing the effectiveness of the exercise on the target muscles.
Çalışan kaslar
Birincil: gluteus. İkincil: hamstring, core, bel.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 75 seconds
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 60 seconds
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and check your spinal alignment.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
How do I set up the landmine safely?
Anchor one end of the barbell in a landmine sleeve or corner, load the opposite end with plates, and kneel squarely in front of it so the sleeve rests comfortably against your hips.
What if I feel this in my lower back instead of my glutes?
You are likely arching your spine at the top. Focus on tucking your pelvis slightly and driving straight up through your hips using your glutes rather than leaning backward.
How many times a week should I do this exercise?
One to three times per week, leaving at least 48 hours of recovery between lower body sessions.