Landmine Kneeling Hip Thrust
De landmine kneeling hip thrust is een oefening gericht op de bilspieren waarbij de landmine wordt gebruikt om weerstand toe te voegen aan een hip thrust vanuit een knielende positie. Het isoleert de bilspieren en hamstrings en vermindert de belasting op de onderrug in vergelijking met een standaard hip thrust.
Uitvoering
- Plaats een halterstang in een landmine-bevestiging en kniel ervoor met het uiteinde van de stang bij je heupen.
- Ga in een hoge knielende positie op je hielen zitten met de stang op heuphoogte.
- Stuw je heupen explosief naar voren en duw de stang omhoog door je heupen te strekken.
- Span je bilspieren aan op het hoogste punt van de beweging.
- Keer gecontroleerd terug naar de uitgangspositie en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your torso upright and tall as you kneel.
- Drive through your hips to lift the barbell end.
- Squeeze your glutes hard at the top of the lift.
- Lower the bar back to the start with control.
Ademhaling: Inhale as you lower back down toward your heels, and exhale forcefully as you drive your hips upward into extension.
Veelgemaakte fouten
- Arching the lower back at the top, which places unnecessary strain on the lumbar spine instead of isolating the glutes.
- Using momentum to swing the weight up rather than relying on hip extension.
- Not squeezing the glutes fully at the top, reducing the effectiveness of the exercise on the target muscles.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: hamstrings, core, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 75 seconds
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 60 seconds
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and check your spinal alignment.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
How do I set up the landmine safely?
Anchor one end of the barbell in a landmine sleeve or corner, load the opposite end with plates, and kneel squarely in front of it so the sleeve rests comfortably against your hips.
What if I feel this in my lower back instead of my glutes?
You are likely arching your spine at the top. Focus on tucking your pelvis slightly and driving straight up through your hips using your glutes rather than leaning backward.
How many times a week should I do this exercise?
One to three times per week, leaving at least 48 hours of recovery between lower body sessions.