Tek Bacakla Kalça ItişI (Single-leg Hip Thrust)
Lonero single-leg hip thrust, tek bacakla kalça ekstansiyonu yaparak kalça kaslarını hedefleyen bir vücut ağırlığı egzersizidir. Asimetrik olarak kalça gücünü geliştirir ve iki taraf arasındaki dengesizlikleri gidermeye yardımcı olur.
Nasıl yapılır
- Sırtınızın üst kısmı bir sehpaya dayalı olacak şekilde yere oturun, bir ayağınızı yere düz basın ve diğer bacağınızı uzatın.
- Yerdeki ayağınızın topuğundan güç alarak kalçanızı vücudunuz düz bir çizgi oluşturana kadar yukarı doğru itin.
- Hareketin tepe noktasında kalça kaslarınızı iyice sıkın.
- Kalçanızı kontrollü bir şekilde tekrar yere doğru indirin.
- Hedeflediğiniz tekrar sayısını tamamladıktan sonra bacak değiştirin.
Form ipuçları
- Keep your upper back firmly planted against the bench.
- Drive forcefully through the heel of your working foot.
- Squeeze your glute at the very top of the movement.
- Keep your chin tucked and your ribs pulled down.
- Lower your hips slowly with control.
Nefes: Inhale as you slowly lower your hips to the floor, and exhale as you drive your hips upward.
Sık yapılan hatalar
- Arching the lower back excessively, which puts unwanted stress on the spine instead of the glutes.
- Pushing off the toes rather than the heel, which shifts the work to the quads and calves.
- Rushing through the movement using momentum, which reduces muscle activation.
- Failing to fully extend the hips at the top, leaving the glutes under-engaged.
Çalışan kaslar
Birincil: kalça kasları. İkincil: arka bacak, karın kasları, bel.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 10 reps per leg, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets x 12-15 reps per leg, rest 60 seconds
Kas yap
3-4 sets x 8-12 reps per leg, rest 90 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Zorlaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp or pinching pain in your lower back or hips, ease off and choose a gentler glute bridge variation.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if I feel this in my lower back instead of my glutes?
You may be arching your back or lifting your hips too high. Focus on keeping your ribs tucked down and stopping when your body forms a straight line.
How often should I do single-leg hip thrusts?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners to build strength and allow adequate recovery.
Can I do these without a bench?
Yes, you can perform similar single-leg variations directly on the floor, though the range of motion will be slightly smaller.