Landmine Kneeling Hip Thrust
Landmine kneeling hip thrust är en sätesfokuserad övning som använder en landmine för att lägga till motstånd vid en höftlyftsrörelse utförd från knästående position. Den isolerar sätet och baksida lår samtidigt som den minskar belastningen på ländryggen jämfört med ett vanligt höftlyft.
Gör så här
- Placera en skivstång i ett landmine-fäste och knäböj framför den med stångens ände placerad vid höfterna.
- Sätt dig på hälarna i en upprätt knästående position med stången vilande i höfthöjd.
- Pressa höfterna explosivt framåt och tryck stången uppåt genom höftextension.
- Spänn sätet i toppen av rörelsen.
- Återgå till startpositionen med kontroll och upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your torso upright and tall as you kneel.
- Drive through your hips to lift the barbell end.
- Squeeze your glutes hard at the top of the lift.
- Lower the bar back to the start with control.
Andning: Inhale as you lower back down toward your heels, and exhale forcefully as you drive your hips upward into extension.
Vanliga misstag
- Arching the lower back at the top, which places unnecessary strain on the lumbar spine instead of isolating the glutes.
- Using momentum to swing the weight up rather than relying on hip extension.
- Not squeezing the glutes fully at the top, reducing the effectiveness of the exercise on the target muscles.
Muskler som aktiveras
Primära: säte. Sekundära: baksida lår, core, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 75 seconds
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps, rest 60 seconds
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and check your spinal alignment.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
How do I set up the landmine safely?
Anchor one end of the barbell in a landmine sleeve or corner, load the opposite end with plates, and kneel squarely in front of it so the sleeve rests comfortably against your hips.
What if I feel this in my lower back instead of my glutes?
You are likely arching your spine at the top. Focus on tucking your pelvis slightly and driving straight up through your hips using your glutes rather than leaning backward.
How many times a week should I do this exercise?
One to three times per week, leaving at least 48 hours of recovery between lower body sessions.