Lonero Landmine Kneeling Hip Thrust
El landmine kneeling hip thrust es un ejercicio enfocado en los glúteos que utiliza la mina terrestre para añadir resistencia a un empuje de cadera realizado desde una posición de rodillas. Aísla los glúteos y los isquiotibiales mientras reduce la tensión en la zona lumbar en comparación con un empuje de cadera estándar.
Cómo se hace
- Coloca una barra en un soporte de mina terrestre (landmine) y arrodíllate frente a ella con el extremo de la barra posicionado a la altura de tus caderas.
- Siéntate sobre tus talones en una posición de rodillas erguida con la barra descansando a la altura de la cadera.
- Empuja tus caderas hacia adelante de forma explosiva, presionando la barra hacia arriba mediante la extensión de cadera.
- Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento.
- Regresa a la posición inicial con control y repite el número deseado de repeticiones.
Claves de postura
- Keep your torso upright and tall as you kneel.
- Drive through your hips to lift the barbell end.
- Squeeze your glutes hard at the top of the lift.
- Lower the bar back to the start with control.
Respiración: Inhale as you lower back down toward your heels, and exhale forcefully as you drive your hips upward into extension.
Errores comunes
- Arching the lower back at the top, which places unnecessary strain on the lumbar spine instead of isolating the glutes.
- Using momentum to swing the weight up rather than relying on hip extension.
- Not squeezing the glutes fully at the top, reducing the effectiveness of the exercise on the target muscles.
Músculos trabajados
Primarios: glúteos. Secundarios: isquiotibiales, core, zona lumbar.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 75 seconds
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 60 seconds
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and check your spinal alignment.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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How do I set up the landmine safely?
Anchor one end of the barbell in a landmine sleeve or corner, load the opposite end with plates, and kneel squarely in front of it so the sleeve rests comfortably against your hips.
What if I feel this in my lower back instead of my glutes?
You are likely arching your spine at the top. Focus on tucking your pelvis slightly and driving straight up through your hips using your glutes rather than leaning backward.
How many times a week should I do this exercise?
One to three times per week, leaving at least 48 hours of recovery between lower body sessions.